Ko gre za fitnes, mnogim partnerjem najprej pride na misel trening trebušnih mišic, prsnih mišic in rok ter drugih delov telesa. Zdi se, da trening spodnjega dela telesa ni tisto, kar bi večino ljudi pri fitnes programih skrbelo, vendar trening spodnjega dela telesa v resnici ni pomemben.
Seveda je trening spodnjega dela telesa zelo pomemben! Funkcionalno spodnje okončine podpirajo in sodelujejo pri večini telesnih dejavnosti. Niso nič manj pomembne kot zgornje okončine in trup. Vizualno telo z "močnim zgornjim in šibkim spodnjim delom" nikoli ne razočara standarda "lepega videza". Zato običajno ignorirajte trening spodnjega dela telesa, prijatelji, čas je za vadbo vaj za spodnji del telesa!
Danes bomo govorili o uporabitrakovi za odpornostza vaje za noge.
Dvigovanje nog z elastičnim trakom za odpornost
Uvod v akcijo.
1. V sedečem položaju je najbolje, da zgornji del telesa nagnete. Zavežiteuporni trakokoli pasu in drugi konec elastičnega traku namestite med stopala.
2. Noge potisnite skupaj in stopala iztegnite predse. Na najvišji točki ne zaklenite kolenskega sklepa, koleno imejte rahlo pokrčeno.
3. Nadzorujte elastični trak in počasi umaknite nogo, pri čemer naj bo koleno čim bližje prsnemu košu. Ponovite gibanje.
Pozornost.
1. To gibanje je namenjeno predvsem sprednji strani stegna, običajno z relativno veliko silo. Zato lahko izbereteuporni trakz večjo težo.
2. Po dvigu noge ne pustite, da se noga zravna. Ko je kolenski sklep popolnoma iztegnjen, bo namreč nanj obremenjen večji pritisk. Po eni strani to ni dobro za sklepe, po drugi strani pa ne doseže učinka vadbe nog.
3. Elastični trak na spodnjem delu stopala mora biti dobro pritrjen, da ne bo padel.
Uporni trakbočni premik
Uvod v akcijo.
1. Stopala stojte na sredini elastičnega traku, roke držite konce elastičnega traku, nastavite ustrezen položaj upora.
2. Polpočep ali rahlo počep, kolena in prsti na nogah v isto smer in hrbet držite raven. Naredite korak v eno stran, nato pa se umaknite v nasprotno smer.
Pozornost.
1. Počepnite s koleni obrnjenimi proti prstom na nogah. Kolena ne upognite in jih ne pustite, da gredo čez prste.
2. Pri bočnem koraku naj bodo vaše noge močne, medtem ko stopala potiskate navzven. Namesto sile stopala.
Uporni trakmočan vlek z ravno nogo
Uvod v akcijo.
1. Stopala narazen in v isti širini kot boki, prsti rahlo navzven. Stopala na elastičnem traku, pritrjenem na obeh koncih. Položaj stopala prilagodite ustrezni stopnji upora.
2. Sklonite se, zgornji del telesa naj bo v ravni črti. Meča čim bolj navpično na tleh, kolena rahlo pokrčena.
3. Z obema rokama primite sredino elastičnega traku, zgornji del bokov. Premaknite roke inuporni trakvzdolž sprednje strani meč in pustite telo stati vzravnano. Ko stojite vzravnano, ne zaklenite kolen.
4. Med gibanjem začutite proces sile zadnjih stegenskih mišic na zadnji strani stegna.
Pozornost.
1. Pri naših običajnih dejavnostih običajno uporabljamo predvsem sprednjo stran noge. Vlečenje z iztegnjeno nogo je zelo dobra vaja za gibanje mišic zadnje verige telesa. Tudi zadnje stegenske mišice imajo visoke zahteve glede moči in gibljivosti. Prav tako lahko zagotovijo dober vadbeni učinek.
2. Vlečenje z ravno nogo je težje izvesti. Celotno dejanje mora ohranjati hrbtenico v nevtralnem položaju. Glava, vrat in hrbet morajo biti pri spuščanjih in sunkih sestavljeni kot celota. Kolenski sklep ne sme biti povsod zaklenjen. To pomeni, da koleno ne sme biti popolnoma ravno, kolenski sklep pa mora biti le rahlo upognjen.
3. Sila se ustvarja za noge, pa tudi za občutek gibanja bokov. Ko vstanete, začutite zgornji del kolka spredaj in zgornji del kolka zadaj, ko se sklonite.
Vaja za noge z uporabotrakovi za odpornostVečinoma lahko uporabijo relativno velik upor, vaje za noge pa zahtevajo dobro gibljivost, pri čemer se je treba osredotočiti na gibanje kolčnega sklepa pri številnih gibih nog. Zato se pri izvajanju vaj za noge prepletajte z vajami za gibljivost nog, torej z vsakodnevnim raztezanjem.
Čas objave: 19. januar 2023