Uporaba porcelanahip bandvaje bodo ohranile vaš hrbet napet in napet.Prav tako pomaga zaščititi spodnji del hrbta in razviti pravilno držo telesa.Za vas smo zbrali 8 najboljših vaj za boke.Če želite videti resnične, oprijemljive rezultate, naredite 2-3 vadbe za zadnjico na teden.V samo nekaj mesecih boste začeli opažati vznemirljive rezultate.
1. Ležeči bočni dvig nog
Stranski dvigi nog v ležečem položaju so odličen način za krepitev moči v stranskih stegnih in abduktorjih kolkov (tako gluteus medius kot gluteus minimus).
• Zavijtepas odpornostiokoli gležnja, se ulezite na eno stran in zložite stopala na drugo stran.
• Upognite roko, ki je najbližja tlom, pod kotom 90 stopinj s podlaketjo na tleh in roko ob ušesu levo, da podpirate glavo.
• Drugo roko položite na trebuh z dlanjo na tleh.
• Napnite telo in enakomerno dvignite zgornjo nogo do stropa z zloženimi boki.Zadržite eno sekundo, nato vrnite nogo v prvotni položaj.
• Ponovite 15-20-krat, nato preklopite na drugo nogo in ponovite.
2. Kolčni most s pulzom
Izvajanje katere koli vrste vaje z mostom neposredno krepi zadnjične mišice - gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus - kot tudi zadnje stegenske mišice.
• Okoli stegen si nadenite trak za boke.
• Lezite na hrbet z rokami ob telesu, pokrčenimi koleni in stopali na tleh v širini bokov.
• Stisnite boke in jedro, medtem ko jih dvignite nekaj centimetrov od tal.
• Držite se in si prizadevajte potisniti kolena drug od drugega.
• Počasi potisnite kolena in ponovite 1-krat.Še naprej dvigujte kolena skupaj in narazen, ne da bi spuščali boke.Izvedite 15-20 ponovitev.
3. Povratni udarci v klečečem traku
Zadnji del traku cilja na boke, kar pomaga izboljšati mišično moč in tonus.Ta vaja tudi spodbuja stabilnost jedra in ravnotežje ter pomaga oblikovati boke, noge in stegna.
• Začnite na alfours na alknees z rokami v širini ramen in koleni v širini bokov.
• Ovitek apas odpornostiokoli nog.S statično nogo pritrdite trak na tla pod kolenom in z delovno nogo položite trak nad koleno.
• Počasi brcnite noge nazaj in stisnite zadnjico, da zravnate noge.
• Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj.Ponovite 15-20-krat, nato zamenjajte stran.
4. Enonožni mrtvi dvig
Mrtvo dviganje z eno nogo deluje na vaše zadnje mišice, gluteus maximus in gluteus medius.Prav tako pomagajo izboljšati stabilnost stopala, bokov in trupa.
• Stojte tako, da so noge v širini ramen, ena noga na elastičnem traku, drugi konec pa držite z obema rokama.
• Drugo nogo rahlo zamaknite nazaj, kot je prikazano na zgornji sliki.
• Noge in hrbet naj bodo ravni, boki pa iztegnjeni, poravnajte boke in stojte vzravnano z rahlo upognjenimi koleni.
• Vrnite se počasi in ponovite 15-20 krat.Enako vajo naredite še na drugo stran.
5. Počepi
Počepi so ena najboljših vaj za celotno telo in so odlični za oblikovanje napete zadnjice.Ne samo, da pomagajo okrepiti vaše zadnjične mišice, izboljšajo tudi moč jedra in delujejo na štirikolesnike, stegenske mišice, meča in spodnji del hrbta.
• Stojte s stopali nekoliko širše od širine bokov in apas odpornostinad koleni.Prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni navzven.
• Pokrčite kolena in počasi potisnite boke nazaj v sedeč položaj.
• Še naprej spuščajte svoje telo, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj.
• Zadržite nekaj sekund, nato se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.Izvedite 15-20 ponovitev.
6. Stranska abdukcija noge
Abduktorji kolka so pomembne, a pogosto spregledane mišice, ki nam omogočajo, da stojimo, hodimo in z lahkoto vrtimo noge.Vaje za abdukcijo na strani nog lahko pomagajo doseči napet in napet hrbet, hkrati pa pomagajo preprečiti in zdraviti bolečine v kolkih in kolenih.
• Ovitek apas odpornostiokrog spodnjega dela kolena in vstanite naravnost.
• Če vaše ravnotežje ni dobro, zgrabite trden predmet, kot je stol, ali položite roke na steno (ne zanašajte se na to - ohranjanje ravnotežja bo povečalo mišično moč po telesu).
• Dvignite eno nogo in jo dvignite navzven od strani telesa.Premor, nato pa se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 15-20 krat.Enako vajo naredite še na drugo stran.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension pomaga pri vadbi fleksorjev kolka, adduktorjev in kvadricepsa, kar pomaga narediti hrbet močnejši in bolj proporcionalen.
• Stopala obkrožite z apas odpornosti.Ulezite se na hrbet z ravnimi nogami in rokami na straneh.
• Upognite desno koleno k prsim in postavite desno stopalo na sredinopas odpornosti(poskusite namestiti trak vzdolž stopalnega loka, da ostane na mestu).
• Levo nogo rahlo dvignite od tal.Ponovno iztegnite desno nogo pod kotom 45 stopinj in jo položite nazaj na prsi.
• Ponovite 15-20 krat, nato preklopite na levo nogo in naredite isto vajo.
8. Skok Squat
Skočni počepi bodo povečali eksplozivno moč, izboljšali moč zgornjega in spodnjega dela telesa ter porabili kalorije hitreje kot običajni počepi.
• Postavite apas odpornostina stegnih neposredno nad koleni.
• Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov.Naredite navaden počep z lastno težo, pri čemer upoštevajte počepe na liniji.
• Začnite v najnižjem položaju počepa in skočite eksplozivno.Nato iztegnite noge in uporabite roke, da pridobite zagon.
• Pazite, da pristanete na nogah in absorbirate udarec, ki nastane pri skoku skozi obe nogi.Ponovite 15-20 krat.
S temi 8 hippas odpornostivaje za zadnjico, lahko ustvarite bolj napeto zadnjico in porabite dovolj kalorij, da to spremenite v vadbo za celotno telo.
Čas objave: 14. nov. 2022