Uporaba porcelanahip bendVaje bodo ohranile vaš hrbet napet in učvrsten. Prav tako pomagajo zaščititi spodnji del hrbta in razviti pravilno držo telesa. Za vas smo zbrali 8 najboljših vaj z elastiko za kolčne mišice. Če želite videti resnične, oprijemljive rezultate, opravite 2-3 vaje za gluteuse na teden. V samo nekaj mesecih boste začeli videti vznemirljive rezultate.
1. Dvigovanje nog v ležečem položaju na boku
Dvigovanje nog na boku v ležečem položaju je odličen način za krepitev lateralnih stegenskih mišic in mišic abduktorjev kolka (tako srednje gluteusne mišice kot male gluteusne mišice).
• Zavijteuporni trakokoli gležnja, lezite na eno stran in stopala zložite na drugo stran.
• Roko, ki je najbližje tlom, pokrčite pod kotom 90 stopinj, s podlakti na tleh in dlanjo ob ušesu, da podprete glavo.
• Drugo roko položite na trebuh z dlanjo na tla.
• Napnite trebušne mišice in enakomerno dvignite zgornji del noge proti stropu z boki, ki so združeni. Zadržite eno sekundo, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj.
• Ponovite 15–20-krat, nato preklopite na drugo nogo in ponovite.
2. Kolčni most s pulzom
Izvajanje katere koli vaje za most neposredno krepi glutealne mišice - veliko, srednjo in malo gluteusno mišico - ter zadnje stegenske mišice.
• Okoli stegen si namestite pas za kolk.
• Lezite na hrbet z rokami ob telesu, pokrčenimi koleni in stopali na tleh v širini bokov.
• Stisnite boke in trup, medtem ko ju dvignete nekaj centimetrov od tal.
• Držite se in se potrudite, da kolena odtisnete stran od drugega.
• Počasi pritegnite kolena navznoter in ponovite 1-krat. Nadaljujte s približevanjem in razmikanjem kolen, ne da bi pri tem spuščali boke. Naredite 15–20 ponovitev.
3. Klečeči trakovi za udarce
Zadnji del traku je usmerjen na boke in pomaga izboljšati mišično moč in tonus. Ta vaja spodbuja tudi stabilnost in ravnotežje trupa ter pomaga oblikovati boke, noge in stegna.
• Začnite na alfourjih na alkneejih z rokami v širini ramen in koleni v širini bokov.
• Zavijteuporni trakokoli nog. S statično nogo pritrdite trak na tla pod kolenom, z delujočo nogo pa ga namestite nad koleno.
• Počasi brcnite noge nazaj in stisnite zadnjico, da iztegnete noge.
• Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15–20-krat, nato zamenjajte stran.
4. Mrtvi dvig z eno nogo
Mrtvi dvig na eni nogi krepi zadnje stegenske mišice, veliko zadnjico in srednjo zadnjico. Prav tako pomaga pri krepitvi stabilnosti stopal, kolkov in trupa.
• Stojte z nogami v širini ramen, eno nogo na elastičnem traku, drugi konec pa primite z obema rokama.
• Drugo nogo rahlo pomaknite nazaj, kot je prikazano na zgornji sliki.
• Z ravnimi nogami in hrbtom ter iztegnjenimi boki poravnajte boke in stojte vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni.
• Počasi se vrnite in ponovite 15–20-krat. Enako vajo naredite na drugi strani.
5. Počep
Počepi so ena najboljših vaj za celo telo in so odlični za oblikovanje napete zadnjice. Ne le, da pomagajo okrepiti glutealne mišice, temveč tudi izboljšajo moč trupa in aktivirajo kvadricepse, zadnje stegenske mišice, meča in spodnji del hrbta.
• Stojte z nogami nekoliko širše od širine bokov inuporni traknad koleni. Prsti na nogah naj bodo rahlo navzven.
• Pokrčite kolena in počasi potisnite boke nazaj v sedeči položaj.
• Nadaljujte s spuščanjem telesa, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj.
• Zadržite nekaj sekund, nato se počasi dvignite nazaj v začetni položaj. Izvedite 15–20 ponovitev.
6. Abdukcija noge na stran
Abduktorji kolka so pomembne, a pogosto spregledane mišice, ki nam omogočajo, da stojimo, hodimo in z lahkoto vrtimo noge. Vaje za abdukcijo nog lahko pomagajo doseči čvrst in napet hrbet, hkrati pa pomagajo preprečevati in zdraviti bolečine v kolkih in kolenih.
• Zavijteuporni trakokoli spodnje strani kolena in stojte vzravnano.
• Če vaše ravnotežje ni odlično, se oprite za trden predmet, kot je stol, ali pa se z rokami oprite za steno (ne zanašajte se na to – ohranjanje ravnotežja bo povečalo mišično moč po vsem telesu).
• Dvignite eno nogo in jo iztegnite navzven od telesa. Začasno ustavite in se nato vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 15–20-krat. Enako vajo naredite na drugi strani.
7. Izteg z zadnjico
Podaljšek Kick Butt pomaga pri vadbi upogibalk kolka, adduktorjev in kvadricepsov, kar pomaga okrepiti hrbet in ga narediti bolj sorazmernega.
• Obdajte si stopala zuporni trakLezite ravno na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh.
• Desno koleno pokrčite k prsim in desno stopalo postavite na sredinouporni trak(poskusite trak namestiti vzdolž stopalnega loka, da ostane na mestu).
• Levo nogo rahlo dvignite od tal. Desno nogo ponovno iztegnite pod kotom 45 stopinj in jo položite nazaj na prsi.
• Ponovite 15–20-krat, nato preklopite na levo nogo in naredite isto vajo.
8. Skočni počep
Počepi s skokom bodo povečali eksplozivno moč, izboljšali moč zgornjega in spodnjega dela telesa ter hitreje kurili kalorije kot običajni počepi.
• Postaviteuporni trakna stegnih neposredno nad koleni.
• Stojte z nogami nekoliko širše od širine bokov. Izvedite navaden počep z lastno težo, pri čemer se ravnajte po počepih na črti.
• Začnite v najnižjem počepnem položaju in eksplozivno poskočite. Nato iztegnite noge in z rokami pridobite zagon.
• Pazite, da pristanete na prstih stopal in da udarec, ki ga ustvarite s skokom, absorbirate z obema stopaloma. Ponovite 15–20-krat.
S temi 8 kolkiuporni trakZ vajami za gluteuse si lahko zgradite bolj napeto zadnjico in porabite dovolj kalorij, da to spremenite v vadbo za celo telo.
Čas objave: 14. november 2022