ThePilates naprava ReformerNa prvi pogled se morda zdi nekoliko zastrašujoče. Ima premični predal, vzmeti, trakove in nastavljive palice. Ko pa enkrat osvojite osnovna načela, postanemočno orodje za izboljšanje moči, gibljivosti in zavedanja telesa.
✅ Spoznavanje komponent reformerja
Sledi pregled pomembne komponente. Našli bostereforma Pilatesa in njihove ustrezne funkcije:
1. Okvir
Thetrdna zunanja strukturaki povezuje vse skupaj, se imenujeokvirOkvir je običajno izdelan iz lesa ali kovine in igra ključno vlogo pri določanju celotne velikosti in stabilnosti stroja.
2. Prevoz
Theoblazinjena platformaomogoča premikanje naprej in nazaj na kolesih ali kolescih znotraj okvirja. Na vozičku lahko ležite, sedite ali klečitemedtem ko potiskate in vlečete upor vzmeti.
3. Vzmeti in zobniške palice
Thepomladje pritrjen na voziček ali okvir in zagotavlja nastavljiv upor.
Thezobniška palicaje palica z utori, ki omogoča, da je vzmetni kavelj v različnih položajih za nastavitev stopnje napetosti.
4. Nožna palica
Thenastavljiva palicase nahaja na enem koncu navijalca. Z nogami ali rokami lahko potisnete voziček s ploščadi,učinkovito vadbo nog, zadnjičnih mišic in mišic trupa.
5. Vzglavnik in naramnice
Thevzglavniknudi oporo za vrat in glavo ter je običajno nastavljiv za večje udobje.
Theramenski bloki, znan tudi kot sprednji rob vozička, preprečuje zdrs medspecifičnih gibovin pomagajte si zavarovati ramena.
6. Vrvi, škripci in ročaji
A vrvni sistemki poteka skozi škripec na vrhu okvirja in se konča v ročaju ali obroču. Te vaje za roke, ramena in noge so bodisi vlečenje kočije bodisiupiranje napetosti vzmeti.
7. Platforma (znana tudi kot "stoječa ploščad")
A majhna fiksna platformase nahaja na spodnjem koncu stroja. Nekateri reformerji so značilni po premični "odskočni deski", ki jo je mogoče uporabiti zaizboljšane vaje za skakanje ali stanje.
✅ Dodatna orodja in terminologija, ki se uporabljajo v Reformer Pilatesu
Spodaj je nekaj najboljpogosta dodatna orodja(rekviziti), ki se uporabljajo pri reformerju, skupaj s ključno terminologijo, s katero se boste srečali v razredu:
1. Kratka in dolga škatla
A Kratka škatlaje majhna, nizka škatla, zasnovana za namestitev na voziček za sedeče in zvijalne vaje, kot je na primer "kratka škatla z okroglim hrbtom" in stranski razteg.
A Dolga škatlaje podolgovata naprava, ki se uporablja za vaje, ki se izvajajo v ležečem položaju na vozičku, kot je na primer "Vlečenje trakov" in "Teaser Prep".
2. Skakalna deska
A oblazinjena, odstranljiva deskaki se pritrdi na konec stopala namesto opore za stopala, spremeni vaš Reformer v stroj "plyo" z nizkim udarcem, kar omogočakardio vajekot so poskoki na eni nogi in jumping jacks.
3. Čarobni krog (Pilates obroč)
A prožen kovinski ali gumijasti obroč z oblazinjenimi ročajiUporablja se za dodajanje upora vajam za roke, notranjo stran stegen in trup. Pogosto se drži med rokami ali nogami, medtem ko ste na vozičku ali talni ploščadi.
4. Pritrditev stolpa/trapeza
Navpični okvir, pritrjen na vzglavju in opremljen zpotisne palice, zgornji trakovi in dodatne vzmeti, razširi vaš repertoar, da vključuje stoječe potiske z rokami, vleke navzdol in vaje v visečem položaju.
5. Nastavitve napetosti vzmeti
* Barvno kodirane vzmeti(npr. rumena = lahka, modra = srednja, rdeča = težka) pritrdite na menjalnik za nastavitev upora.
* Odprto v primerjavi z zaprtimDovoljenje za "odprte vzmeti" (pritrjene na okvir)večji prevoz s kočijo,medtem ko "zaprte vzmeti" (pritrjene neposredno na voziček) omejujejo gibanje in zagotavljajo boljšo oporo.
6. Trakovi v primerjavi z ročaji
*TrakoviMehke zanke, zasnovane za roke ali stopala, se pogosto uporabljajo za vaje za noge (npr. "Stopala v trakovih za vlečenje zadnje stegenske mišice"
* RočajiTogi ročaji na koncih vrvi, ki se običajno uporabljajo za vaje za roke in zadnji del telesa, kot so "upogibi" in "triceps potisk".
7. Ramenski bloki (zastoji)
Oblazinjeni blokina sprednjem delu vozička nudijo oporo vašim ramenom, ko se odrinete od ročice za noge, ki jebistvenega pomena za vaje kot na primer "Stotine" ali "Kratka hrbtenica".
✅ Napetost vzmeti in barve ležišča za pilates core
Razumevanjenapetost vzmeti in barvne kodena Pilates Reformerju (imenovanem tudi Core Bed, zlasti v Aziji in nekaterih sodobnih studiih) je bistvenega pomena za prilagajanje upora in učinkovito ciljanjerazlične mišične skupinena varen način.
Pogoste napetosti vzmeti
| Pomladna barva | Približna upornost | Tipična uporaba |
| Rumena | 0,5–1 kg (lahka) | Rehabilitacija, zelo nežno delo |
| Zelena | 1,5–2 kg (lahka–srednja) | Začetniki, aktivacija trupa, vaje za stabilnost v majhnem obsegu |
| Modra | 2,2–2,8 kg (srednje) | Splošna kondicija celega telesa |
| Rdeča | 7–8 lbs (srednje težka) | Močnejše stranke, delo z nogami, pliometrija na skakalni deski |
| Črna | 9–10 lbs (težka) | Napredne vaje za moč, delo z močnimi vzmetmi |
| Srebrna (ali siva) | 5,5–5,4 kg (težka–maksimalna) | Globoka kondicija za moč, napredni športniki z reformerjem |
Kako deluje?
* Prilagajanje napetostiVzmeti se pritrdijo na zobniško palico vrazlične konfiguracije(odprto v primerjavi z zaprtim; zloženo posamično ali v parih) za natančno kalibracijo upora.
* Odprto v primerjavi z zaprtimOdprte vzmeti (pritrjene na okvir) zagotavljajo daljši hod in nekoliko manjši upor, medtem ko zaprte vzmeti (pritrjene neposredno na voziček) skrajšajo hod in ponujajo trdnejši občutek.
* Kombiniranje vzmetiBarve lahko mešate; na primer, za lahkoten začetek združite rumeno in zeleno, nato pa, ko se vaša moč izboljša, dodajte modro.
Nasveti za izbiro nastavitev napetosti
* Rehabilitacija in začetnikiZačnite z rumeno in zeleno, da poudarite nadzor in poravnavo.
* Vmesni odjemalciNadaljujte z modro, nato pa vključite rdečo za sestavljene vaje za noge in skok.
* Napredni praktikiUporaba črnih ali srebrnih vzmeti (ali več težkih vzmeti) bo povečala izzive, povezane s stabilnostjo, močjo in dinamičnimi skoki.
Oboroženi z ustrezno napetostjo vzmeti in temeljitim razumevanjem vaše barvne karte lahkoprilagodite vsako posteljo za pilates corevadba za doseganje popolne ravni upora!
Zavezani smo k zagotavljanju izjemne podpore in
vrhunska storitev, kadar koli jo potrebujete!
✅ Vaje za začetnike s pilates reformer vadbo
Tukaj jePreprosta in učinkovita vadba Pilates Reformer za začetnikeki vas seznani z osnovnimi gibi, okrepi trup in vam pomaga, da se udobno uporabljate z opremo.
1. Serija vaj z nogami (5–6 minut)
Ciljne mišice: noge, zadnjica, trup
Kako to storiti:
* Lezite nakočijaz glavo naslonjeno na vzglavnik in nogami postavljenimi na oporo za noge.
* Medenico imejte nevtralno, hrbtenico pa poravnano.
* Potisnite voziček ven in ga nadzorovano vrnite nazaj.
2. Sto (spremenjeno)
Mišice: Stabilizatorji trupa in ramen
Kako to storiti:
* Vzglavnik namestite navzgor, noge pa naj bodo v položaju, podobnem mizi, ali pa naj bodo naslonjene na oporo za noge.
* Uporabljajte svetle trakove (npr. rumene ali modre).
* Med vdihom in izdihom štejte do pet dvignite in spustite roke.
* Izpolnite 5 do 10 krogov.
3. Krogi nog s trakovi
Mišice: Jedro, notranja in zunanja stran stegen, upogibalke kolka
Kako to storiti:
* Postavite noge v trakove.
* Med vadbo naj bo vaša medenica stabilnarisanje nadzorovanih krogovz nogami.
* Izvedite 5 do 6 krogov v vsako smer.
4. Premostitev reformatorja
Ciljne mišice: gluteusi, zadnje stegenske mišice in gibljivost hrbtenice.
Kako to storiti:
* Postavite noge na oporo za noge in se ulezite z rokami iztegnjenimi ob telesu.
* Hrbtenico zavihajte navzgor, eno vretence naenkrat, nato pa nazaj navzdol.
* Če vam je udobno, dodajte nežne pritiske z vozičkom na vrhu.
5. Roke v trakovih (serija vaj z rokami v ležečem položaju)
Mišice: Roke, Ramena, Prsni koš
Kako to storiti:
* Z lahkimi vzmetmi,držite se za ročajev tvojih rokah.
* Roke spustite ob telo in jih nato vrnite v začetni položaj.
* Različice vključujejo triceps pritisk, T-roke in raztezanje prsnega koša.
6. Slon
Ciljne mišice: trup, zadnje stegenske mišice, ramena
Kako to storiti:
* Stojte na vozičku s petami ravnimi, rokami na opori za noge in dvignjenimi boki, tako da tvorite trikotno obliko.
* Z nogami uporabite trup, da voziček vstavite in izvlečete.
* Ohranjajte ravno hrbtenico in se izogibajte sključenim ramenom.
7. Izpadni koraki s stoječo platformo (neobvezno)
Mišice: noge, zadnjica in ravnotežje
Kako to storiti:
* Ena noga na ploščadi, druga na vozičku.
* Počasi se spustite navzdol, nato se vrnite v začetni položaj.
* Za dodatno oporo uporabite ročne trakove ali palice.
✅ Nasveti za začetnike:
* Premikajte se počasi in se osredotočite na svojo formo.
* Za vodenje gibov uporabite dih: vdihnite za pripravo in izdihnite za izvedbo.
* Če občutite nestabilnost ali bolečino, zmanjšajte upor ali prilagodite vajo.
✅ Pravilen položaj telesa za pilates opremo
Pravilna drža telesa je pri pilatesu bistvenega pomena, še posebej pri uporabi opreme, kot jeReformer, Cadillac ali predsednikPravilna poravnava zagotavlja varnost, maksimizira rezultate in vam pomaga graditi moč in gibljivost na ustreznih področjih.
1. Nevtralna hrbtenica in medenica
Naravne krivulje hrbtenice so ohranjene,izogibanje pretiranemu upogibanju ali sploščenju.
Da bi ga našli,laž o reformatorju in poskrbite, da se vaša trtica, prsni koš in glava dotikajo vozička.
Zakaj je pomembno: Ščiti vaš hrbet in izboljša stabilnost trupa v funkcionalni drži, ki jo boste zasedli v resničnem življenju.
2. Skapularna (ramenska) stabilnost
Ramena je treba nežno potegniti navzdol in jih držati široko – ne skomigniti z rameni ali pretirano stisniti skupaj.
Če želite preveriti položaj lopatic, se ulezite na hrbet ali se usedite vzravnano in si predstavljajte, kako se lopatice spuščajo v zadnje žepe.
Zakaj je pomembno: Izboljša zgornji del telesanadzoruje in preprečuje vrat in ramenaobremenjujejo med vajami, kot sta "tekanje na stotine" ali "veslanje".
3. Poravnava glave in vratu
Kaj to pomeni: Glava je poravnana s hrbtenico, ni nagnjena niti navzgor niti navzdol.
To ohranite nevtralen položaj vratumed ležanjem uporabite vzglavnik ali oblazinjenje za oporo.
Izogibajte se pretiranemu upogibanju vratu med ležanjem na hrbtutrebušne vajeNamesto tega se osredotočite na vključevanje trebušnih mišic, ne da bi pri tem obremenjevali vrat.
4. Pravilna postavitev stopal
Vaje za stopala: Stopala naj bodo postavljena vzporedno ali rahlo obrnjena navzven.odvisno od specifičnega gibanja, ki se izvaja.
Stopala v pasovih: Prsti naj bodo rahlo iztegnjeni ali upognjeni brez srpastega upogibanja (kotaljenja navznoter ali navzven).
Stoječe delo: Teža je enakomerno porazdeljena po oporo za stopalo – peta, palec na nogi in mezinec.
5. Vključevanje jedra ("trebušna povezava")
Kaj to pomeni: Napnite trebušne mišice tako, da popek povlečete proti hrbtenici, medtem ko nežno dvigujete medenično dno.
Vedno aktivirajte trebušne mišice! Ne glede na to, ali ležite, sedite ali stojite, aktiviranje trebušnih mišic ščiti vašo hrbtenico in izboljšuje gibanje.
6. Nastavitev ramenskega bloka in vzglavnika
Ramenski blokinaj bo nameščen tik nad zgornjim delom ramen, dapomagajo stabilizirati telomed stiskanjem nog ali rok.
Vzglavnik: Spuščen za vaje, ki vključujejo sklepanje hrbtenice (kot je premostitev), in dvignjen za oporo glave v nevtralnem položaju hrbtenice.
✅ Zaključek
Obvladovanje Reformerja se začne z razumevanjem njegovih komponent, varno nastavitvijo ter nadzorovanim in namenskim gibanjem.Z dosledno vadbo in pravilno tehniko, se boste na svoji pilates poti hitro počutili močnejše, bolj osredotočene in bolj samozavestne. Ne pozabite, da je bil vsak strokovnjak nekoč začetnik. Ostanite radovedni, gibajte se zavestno in uživajte v procesu!
Za vsa vprašanja pošljite e-pošto najessica@nqfit.cnali obiščite našo spletno stran nahttps://www.resistanceband-china.com/če želite izvedeti več in izbrati izdelek, ki najbolj ustreza vašim potrebam.
Pogovorite se z našimi strokovnjaki
Povežite se s strokovnjakom NQ, da se pogovorite o svojih potrebah glede izdelkov
in začnite s svojim projektom.
Čas objave: 23. junij 2025