Za vadbo zadnjice lahko uporabite trakove za odpornost na gluteuse. Trakovi za odpornost na gluteuse Obstaja več vrst, med katerimi lahko izbirate. Eden najbolj priljubljenih je trak v obliki osmice, ki je oblikovan kot "osmica". Ti trakovi so bolj prožni in elastični kot trakovi z zankami in se pogosto uporabljajo za terapevtsko vadbo. Večina modelov je izdelanih iz lateksa, najlona in elastana. Vendar pa se prepričajte, da izberete visokokakovosten trak, ki lahko prenese večkratno raztezanje. Kakovosten trak ne bo zdrsnil, izgubil napetosti ali se strgal.
Pri nakupu trakov za glutealne mišice ne pozabite, da morate kupiti komplet vsaj treh trakov za glutealne mišice. Dva trakova sta idealna za začetnike, dva trakova pa sta preveč osnovna za napredne uporabnike. Za temeljito vadbo glutealnih mišic je najbolje kupiti vsaj tri. Trije trakovi bodo največ koristili vašim zadnjičnim mišicam, uporabite pa jih lahko tudi za izboljšanje programa za krepitev zadnjice. Razmislite tudi o nakupu kompleta trakov za odpornost, ki vključuje trakove brez zanke.
Za začetek namestite trak nad kolena. Nato se ulezite na hrbet z nogami na tleh. Za dvigovanje nog stisnite zadnjico in pritisnite navzdol s petami, da dvignete medenico od tal. Nato počasi obrnite gibanje tako, da kolena potisnete ob trak in jih zavrtite navzven. Pri vsaki ponovitvi nadaljujte z menjavanjem nog. Cilj je stisniti zadnjico in dvigniti boke proti stropu.
Ko imate pravi trak, lahko nadaljujete z naslednjo vajo. Trak za odpornost lahko uporabite za izvajanje odmikov zadnjice, vendar morate paziti, da med brcanjem noge nazaj držite boke poravnane. Če ne držite bokov poravnanih, se lahko spodnji del hrbta usloči in prsti na nogah se dvignejo nad glavo. HIIT vadbe z vajami za zadnjico in trakovi za odpornost vam bodo dale rezultate v kratkem času.
Za vadbo zadnjice na začetni ravni lahko začnete z elastičnim trakom nizke kakovosti. Začnite z lahkim trakom in postopoma povečujte upor, ko se vaše zadnjice krepijo. Nato preidite na kakovostnejši trak. Vaje bi vam moralo biti težko izvajati v popolni formi. Ne glede na vrsto elastičnega traku, ki ga kupite, se pred začetkom vaje prepričajte, da ohranjate dobro držo in stisnete zadnjico.
Uporaba elastičnega traku bo na več načinov izboljšala vašo vadbeno rutino. Z uporabo elastičnega traku bodo vse tri glavne zadnjične mišice delovale hkrati. To pomeni, da lahko izvajate številne vaje z manj ponovitvami in večjo intenzivnostjo. Med uporabo elastičnega traku lahko poskusite celo z vajami z lastno težo. Morda boste presenečeni nad rezultati! Te vaje bodo na najboljši možen način učvrstile in okrepile vaše zadnjične mišice. Če pravilno uporabljate elastične trakove, boste neverjetne rezultate opazili že v nekaj tednih.
Za krepitev zadnjice lahko izvajate tudi vaje z lastno težo. Te vaje bodo vključevale tako izolacijske kot sestavljene vaje, ki maksimalno obremenjujejo ciljno mišico. Poskusite izvajati različice vsake vaje z eno nogo, da boste na eno stran obremenili večjo težo. Poskrbite, da boste celotno serijo vsake vaje izvedli približno dvanajst do petnajst ponovitev. Pazite, da se z vajo ne boste preveč zanesli, če ne jeste pravilno in ne sledite uravnoteženi prehrani.
Čas objave: 18. julij 2022