Nosečnost preoblikuje vaše telo, aktivnost pa vam pomaga, da se počutite kar najbolje. Z ustreznimi prilagoditvami je pilates varen in učinkovit način za podporo vaši moči in dobremu počutju.
Ta vodnik vam pokaže, kakoprenatalni pilateslahko izboljša držo, lajša nelagodje in pripravi vaše telo na porod – z nasveti, vajami in varnostnimi nasveti za vsako trimesečje.
Prednosti pilatesa med nosečnostjo
Prenatalni pilatesponuja več kot le nežno gibanje – daje vam nadzor, samozavest in udobje skozi celotno nosečnost. Ne glede na to, ali ste s pilatesom novi ali pa ga že poznate, lahko ta vadba z nizkim vplivom podpira vaše fizično in čustveno počutje od prvega trimesečja do okrevanja po porodu.
Izboljša stabilnost in držo trupa
Ko vaš dojenček raste, se vaše težišče premika, kar vpliva na držo in ravnotežje.Prenatalni pilateskrepi vaše globoko jedro, hrbet in medenično dno za izboljšanje poravnave. Tovarne vadbe za nosečnostpomagajo podpirati hrbtenico in zmanjšati obremenitev med nosečnostjo.
Zmanjšuje bolečine v hrbtu in medenici
Mnoge nosečnice doživljajo nelagodje v spodnjem delu hrbta ali medenici.Prenatalni pilatescilja na mišice, ki podpirajo vaše boke in hrbtenico, kar pomaga zmanjšati pritisk in izboljšati gibljivost. Z nadzorovanimi, varnimi gibi aktivirate prave mišice brez preobremenitve – zaradi česar je idealenvadba za nosečnostza udobje in moč.
Pomaga pri dihanju in sprostitvi
Dihalne vaje so ključneprenatalni pilatesZ globokim, nadzorovanim dihanjem lahko zmanjšate stres, povečate pretok kisika in se povežete s svojim spreminjajočim se telesom.dihalne vaje med nosečnostjoso še posebej koristni za obvladovanje tesnobe in napetosti, ko se bliža vaš predvideni datum poroda.
Podpira porod in okrevanje
Pilates izboljša zavedanje o medeničnem dnu, vzdržljivost in nadzor – kar je ključnega pomena za lažji porod. Po porodu te iste vajeprenatalni pilatesTehnike vam pomagajo ponovno vzpostaviti stik s svojim jedrom in pospešiti okrevanje po porodu.
Nasveti za vsako trimesečje
Med nosečnostjo se vaše telo sooča z velikimi spremembami – kot so povečan pretok krvi, hormonske spremembe in spreminjanje težišča. To lahko vpliva na stabilnost sklepov in držo, zaradi česar ...Pilates med nosečnostjoše posebej koristno.Prenatalni pilatespodpira vašo poravnavo, lajša nelagodje in krepi vaše jedro. Ne pozabite: vsako obdobje je drugačno, zato je pomembno upoštevati nasvete, specifične za posamezno trimesečje, in vedeti, katerePilates vaje, ki se jim je treba izogibati med nosečnostjo.
Prvo trimesečje
V prvem trimesečju se vaše telo začne prilagajati nosečnosti. Zaradi hormonskih sprememb in širjenja maternice se lahko počutite utrujene ali slabo.
Ali lahko med nosečnostjo izvajate pilates?Da – osredotočite se le na nežnoprenatalni pilatesrutine. Te podpirajo vašo energijo, lajšajo tesnobo in ščitijo vaše spreminjajoče se telo.
Pilates in nosečnostlahko dobro delujejo skupaj, zlasti za krepitev zadnjice in stegenskih mišic. Bodite le pozorni –Pilates za nosečnicePri gibanju se je treba izogibati preraztezanju, saj sklepi med nosečnostjo postanejo ohlapnejši.
Drugo trimesečje
V tvojemdrugo trimesečje, vaša energija se lahko poveča, vendar spremembe v telesu vplivajo na ravnotežje in držo. Medprenatalni pilatesIzogibajte se ležanju na hrbtu – to lahko zmanjša pretok krvi. Uporabite opore ali nagnjeno podlago.Reformator pilatesaza podporo. Osredotočite se naPilates v ležečem položaju na bokuinvaje za medenično dnoza varno krepitev jedra. Izogibajte se plankom, trebušnjakom in položajem z obrazom navzdol, da se zaščitite preddiastaza rektumov in obremenitev medeničnega dnaVključite prečne trebušne mišice in jih po potrebi prilagodite, da ostanete varni.
Tretje trimesečje
V tretjem trimesečju se vam lahko energija zmanjša, ko vaš nosečniški trebušček raste.Prenatalni pilatesše vedno vas lahko podpira – le osredotočite se na nežno gibanje, sproščanje mišic medeničnega dna in mobilnost.
Ta faza je namenjena pripravi na porod.Pilates in nosečnostdobro delujejo skupaj, da olajšajo obremenitev hrbta, izboljšajo držo in odprejo sprednji del telesa.
Pilates za nosečniceVaje naj bodo bolj poudarjene kot intenzivnost. Ne skrbite za pridobivanje moči – gibajte se zavestno in zaupajte svojemu telesu.
Pilates vaje za nosečnice
UporabaPilates žogaMed nosečnostjo lahko močno izboljša moč vaših trupnih mišic, držo in splošno udobje. Že samo sedenje na žogi, kot poudarja Bennett, lahko pomaga zmanjšati napetost v spodnjem delu hrbta in bokih.
Kroženje z boki na žogi
Krogi kolkov med nosečnostjoso nežen način za lajšanje napetosti in izboljšanjegibljivost medeniceV vašemprenatalni pilatesRutinsko stojte s trdno postavljenimi nogami za ravnotežje. Počasi krožite z boki v desno, nato nazaj, levo in se vrnite v sredino. Globoko dihajte in se gibajte nadzorovano.
Tovarna vadba za nosečnostpodpira vaše jedro in boke, še posebej meddrugo in tretje trimesečjeNaredite štiri kroge v vsako smer, da ostanete uravnoteženi in sproščeni.
Stranski upogibi na žogi
V tvojemprenatalni pilatesvadite, stranski upogibi so odlični za odpiranjestransko teloin sproščanje napetosti. Stojte s trdno prizemljenimi nogami. Nežno zdrsnite z desno roko navzdolvadbena žogako iztegnete levo roko nad glavo. Globoko vdihnite in za trenutek zadržite raztegnjen položaj.
Tovarno raztezanje nosečnostipodpira gibljivost hrbtenice in držo, zlasti meddrugo ali tretje trimesečjePonovite štirikrat, nato zamenjajte stran, da uravnovesite telo.
Kroženje z rokami na žogi
Dodajte kroge rok k svojimprenatalni pilatesrutina za boljšo držo in moč zgornjega dela telesa. Stojte vzravnano s trdno postavljenimi nogami, napnite trup in iztegnite roke. Naredite majhne kroge naprej – približno 8 ponovitev – nato pa vajo izvedite nazaj.
Ta sefVadba pilatesaMed nosečnostjo pomaga zmanjšati napetost v ramenih in podpira spreminjajočo se držo. Popoln je za vsa trimesečja, saj je nežen način za ohranjanje aktivnosti in občutek ravnovesja.
Raztezanje vratu in zaščita vašega miru na žogi
S tem sprostite napetostraztezanje vratu med nosečnostjoSedite vzravnano z nogami na tleh. Desno uho prislonite k rami in iztegnite levo roko za nežen potek. Z brado rahlo prikimajte naprej, da poglobite razteg. Globoko vdihnite in nato zamenjajte stran. Ta preprostaRaztezanje s pilatesom za nosečniceje idealen za sprostitev vtretje trimesečje.
Dodatne pilates vaje, ki ciljajo na ključna področja:
Vaje za globoko dihanje
Dihalne vaje so ključneprenatalni pilatesda aktivirate mišice medeničnega dna in globokega trupa. Globoko vdihnite, da sprostite medenično dno, nato izdihnite, medtem ko ga nežno dvignete, hkrati pa vlecite globoke mišice trupa. Tovarna vadba za nosečnostpomaga pri krepitvi telesa in ga pripravi na porod.
Spremenjeni pohodi iz desk
Toprenatalni pilatesVaja varno krepi jedro in medenično dno. Roke položite na stol za oporo in iztegnite noge v spremenjen plank. Vdihnite za pripravo, nato izdihnite, ko potegnete eno koleno proti prsim. Vdihnite, ko vrnete nogo. Počasi menjajte noge, pri čemer se osredotočite na nadzor in enakomerno dihanje ves čas.
Školjke, ki ležijo ob strani
Školjke, ki ležijo ob straniOsredotočite se na zunanje zadnjične mišice, ki pomagajo podpirati močne boke in zdrav hrbet med nosečnostjo. Lezite na bok s pokrčenimi koleni. Vdihnite za pripravo, nato izdihnite, ko dvignete zgornje koleno od spodnjega in ga odprete kot školjko. ToPilates vadba za nosečnicekrepi boke in varno stabilizira spodnji del telesa.
Kdaj se je treba med nosečnostjo izogibati pilatesu
Nosečnost je čas za podporo svojemu telesu – ne za preizkušanje meja.Prenatalni pilatesGre za poslušanje svojega telesa, gibanje z namenom in spoštovanje tega, kako se vsak dan počutite.
Prenehajte z vadbo in se nemudoma obrnite na svojega zdravstvenega delavca, če opazite katerega od naslednjih opozorilnih znakov:
● Vaginalna krvavitev
● Omotica ali omedlevica
● Hud glavobol
● Zasoplost (pred naporom)
● Bolečine v trebuhu ali medenici
● Redni, boleči popadki
● Bolečine v prsih
● Puščanje amnijske tekočine
● Otekanje ali bolečina v mečih (lahko kaže na krvni strdek)
Vaša varnost in dobro počutje vašega otroka sta vedno na prvem mestu.
Zavezani smo k zagotavljanju izjemne podpore in
vrhunska storitev, kadar koli jo potrebujete!
✅ Zaključek
Poslušajte svoje telo, ostanite varni in ostanite močni!
Pilates med nosečnostjo ne pomeni premikanja lastnih meja – gre za previdno gibanje, krepitev telesa za porod in podporo okrevanju po njem. Zaupajte svojim instinktom, počivajte, ko potrebujete, in se osredotočite na vaje, zaradi katerih se počutite dobro.
Če imate kakršna koli vprašanja ali potrebujete pomoč pri izbiri prave opreme, nas lahko kadar koli kontaktirate prek WhatsAppa +86-13775339109 ali WeChata 13775339100. Tukaj smo, da vas podpremo na vaši poti do pilatesa.
Pogovorite se z našimi strokovnjaki
Povežite se s strokovnjakom NQ, da se pogovorite o svojih potrebah glede izdelkov
in začnite s svojim projektom.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kdaj naj povem svoji inštruktorici pilatesa, da sem noseča?
Preden začnete, obvestite svojega inštruktorja. Vašo rutino lahko prilagodi vsaki fazi nosečnosti in zagotovi, da so vaje varne za vas in vašega otroka.
Katerim vajam se moram izogibati med nosečnostjo?
Izogibajte se športom z visokim udarcem ali dejavnostim, pri katerih obstaja tveganje za padce, kot so borilne veščine, jahanje, smučanje ali gimnastika. Prav tako se izogibajte vajam za trup, ki obremenjujejo trebuh, kot so trebušnjaki v poznejših fazah.
Je joga ali pilates boljša za nosečnost?
Oboje je odlično! Pilates se bolj osredotoča na stabilnost in poravnavo trupa, medtem ko joga izboljša gibljivost in sprostitev. Poskusite oboje in preverite, kaj najbolje deluje za vaše telo.
Ali se lahko med nosečnostjo tonizirate?
Da, tonus lahko ohranjate z vajami z lastno težo, kot so nagibanje medenice, Keglove vaje in nežne pilates vaje. Če ostanete aktivni, lahko celo izboljšate svojo raven energije in se počutite bolje med nosečnostjo.
Ali lahko delam vaje za trebušne mišice medtem ko
Številne vaje za trebušne mišice so varne, če jih prilagodite. V poznejših trimesečjih se izogibajte gibom stiskanja ali zvijanja ter se osredotočite na vključevanje trupa z dihanjem in delom na medeničnem dnu.
Ali lahko izvajam HIIT med nosečnostjo?
Nekatere študije kažejo, da lahko dobro kondicirani posamezniki varno nadaljujejo s HIIT-om pod strokovnim vodstvom. Kljub temu je bistveno prilagoditi intenzivnost in vedno poslušati svoje telo.
Čas objave: 30. julij 2025