Elastični trakovi(znani tudi kot elastični trakovi) so v zadnjih letih priljubljena vadbena oprema. So majhni in prenosni, niso omejeni s prostorom. Omogočajo vam vadbo kadar koli in kjer koli. Ta vadbena oprema je resnično neverjetna in se jo splača imeti.
01 Kajelastični trakovinarediš za svoje boke?
Mnogi ljudje zelo skrbijo za oblikovanje svojih zadnjic, trening z elastičnim trakom pa je edinstven in učinkovit način vadbe.
Človeška zadnjica vključuje tri mišice: veliko zadnjico (gluteus maximus), srednjo zadnjico (gluteus medius) in malo zadnjico (gluteus minimus). Velika zadnjica (gluteus maximus) je ena največjih mišic v telesu in na različne načine podpira drugi dve mišici kolka.
Z vadbo z elastičnim trakom lahko učinkovito izboljšate zgornji del zadnjice in linijo bokov. Vizualni učinek je videti dolge noge in polna obleka.
02 Elastični trakgibi vadbe doma
Tukaj je, da vas naučim nabora vaj za domačo vadbo z elastičnim trakom, ki so primerne za vsakogar in veselo izgubo maščobe.
1. del: Ogrevalni aktivacijski gibi
1. Aktivacija kolka 90/90
2. Aktivacija kolka v obratnem položaju 90/90
3. Enostranski žabji plank - aktivacija kolka
Akcijske točke.
①Vsa štiri stopala oprite na podlogo za jogo, z rokami na enem kolenu, pravokotno na tla. Druga noga je iztegnjena, dlan stopala blizu tal, prsti na nogah pa obrnjeni naprej.
② Zgornji del telesa držite pokonci, izdihnite in se namestite nazaj, z boki, usmerjenimi proti zadnji strani stopal.
③ občutek raztezanja notranje strani stegna, počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Mrtve hrošče - aktivacija jedra
5. Most v ležečem položaju na hrbtu - aktivacija trupa
2. del: Gibi za trening moči
1. Odpiranje in zapiranje stranskega ležečega školjčnega sloga
Akcijske točke.
① ta/ta/toelastični trakje pritrjena v stegnih nog, stranska opora, prsni koš in trebuh, noge so pokrčene v kolenih skupaj, spodnji del stranske noge pa podpira tla.
② Telo naj bo stabilno, stopala naj bodo pri miru, mišica gluteus medius naj bo napeta. Nato zgornjo stran kolena potisnite v smeri dviga zgornjega dela.
③ gibanje na vrhu kratke pavze, začutite krčenje srednje glutealne mišice in nato aktivno nadzorujte hitrost, počasi obnovite.
2. dvig zadnje noge v klečeči drži z elastičnim trakom
Akcijske točke.
① popravitielastični trakV stegnih se sklonite, roke pod rameni za podporo telesa, komolci rahlo pokrčeni, hrbet raven, trup napet, noge pokrčene v klečečem položaju.
② Telo naj bo stabilno, trup naj bo napet, zadnjična mišica pa naj potisne zgornji del noge nazaj, uteži pa naj bodo napete do maksimuma.
③ Med izvajanjem gibanja poleg aktivne noge poskušajte ohraniti fiksen tudi preostali del telesa.
3. Dvigovanje noge ob strani v klečečem položaju z elastiko
Akcijske točke.
①Pokleknite na jogo blazino in jo pritrditeelastični trakV stegnih obeh nog se sklonite in telo podprite z rokami pod rameni. Pokleknite na eno nogo s pokrčenim kolenom, drugo nogo s pokrčenim kolenom in oporno nogo skupaj.
② Srednja glutealna mišica s silo poganja aktivno nogo, da koleno še naprej upogiba v stran in ga dviguje do največjega položaja. Na vrhu kratke pavze skrči srednjo glutealno mišico in se nato počasi vrne v začetno stanje.
③ gibanje po telesu za ohranjanje stabilnosti, poleg aktivne noge poskusite fiksirati tudi druge dele telesa.
4. Most za kolke z elastičnim trakom
Akcijske točke.
① Lezite na hrbet na jogo blazino, pritrdite elastični trak na stegna nog, telo podprite s hrbtom in glavo, boke spustite navzdol, noge razmaknite približno v enaki širini kot ramena, stopite z nogami na tla in roke položite na obe strani telesa.
② Telo držite stabilno, napnite boke in dvigujte navzgor, dokler zgornji del telesa ni v isti ravnini kot stegna.
③ Začasno ustavite na vrhu mišice, skrčite veliko zadnjico in nato pritisnite na boke, da se vrnete v prvotni položaj. Bodite pozorni na vračanje v prvotni položaj, ko boki ne ležijo na podlogi, da bodo mišice kolkov nenehno napete.
3. del: Gibi za trening kardiorespiratorne vzdržljivosti
Bistvene stvari za akcijo.
①Obdržiteelastični trakravna in nevezana, nameščena nad kolenom.
②Pokrčite boke, pokrčite kolena, napol počepnite, se rahlo nagnite naprej, napnite trup in stopala imejte neposredno pod rameni. Hitro zamahnite z rokami, izmenično levo in desno.
③Bodite pozorni na stabilnost bokov in med vadbo ne zadržujte diha.
Čas objave: 7. marec 2023