Danes bomo razpravljali o uporabi kolesa za trebušne mišice za vadbo trebušnih mišic. Vsak gib morate izvesti pravilno. Če so vaši gibi nepravilni, ga je najbolje ne vključevati v trening.Kako torej pravilno uporabljati kolo za trebušne mišice? In tri zelo uporabne vaje za trebušne mišice!
Če ne veste, kako uporabljati kolo za trebuh, ga je najbolje ne uporabljati. Za to obstajata dva razloga, saj v najboljšem primeru izgubljate čas, v najslabšem pa vam bo to dejanje poškodovalo spodnji del hrbta. To je najslabši rezultat med njimi.
Če pa so vaši gibi pravilni, potem je to zelo primeren trening za vas. Pozornost morate posvetiti razumevanju treh različnih delov. Prvi je pripravljalno gibanje, drugi je faza izvedbe in tretji je poteg trebušne čakre nazaj k sebi.
V zgornjih treh delih je mogoče na ta način ločiti v bistvu vse vadbene akcije, zato bomo vsak del razložili. Ko ste pripravljeni na izvedbo te akcije, morate najprej biti pozorni na držo hrbta in zadnjice.
Ključ problema je v tem, da vam bodo drugi predlagali, da hrbet držite v ravni črti. Ko boste to počeli, ste sprva upali, da boste lahko razgibali trebušne mišice, vendar bo tovrstno gibanje vplivalo na raztezanje mišic, vendar je raztezanje mišic za to zelo pomembno. Gibi so zelo pomembni. V bistvu se bodo za poravnavo hrbta uporabljale samo hrbtne mišice.
Pravzaprav je ta vaja dobra tudi za trening hrbta, še posebej, če ste doma in ni možnosti za vadbo z utežmi, vendar to ni osrednji del te vaje. Za trening hrbtnih mišic ne želimo uporabljati iztegnjenih rok, temveč želimo razviti moč mišic trupa.
Vemo, da imajo mišice trupa funkcijo upogibanja hrbtenice, vendar to ne pomeni, da želimo pretirano upogibati ledveni del hrbtenice, zato moramo sprejeti gibanje mačke in kamele, da umaknemo zgornji del trebuha in hkrati prilagodimo držo prsnega koša. Telo je lahko stabilno.
Nato lahko preidete na drugi del, da dokončate vajo za trebušno kolo. Pri tem morate biti pozorni na to, da je znotraj obsega gibanja, ki ga lahko nadzorujete.Ker je glavni namen zdaj ohranjati mišice trupa v napetem stanju, hkrati pa se izogibati prekomernemu iztegu hrbtenice, saj bo to povzročilo poškodbe ledvene hrbtenice.
Zato bi morali biti naši gibi nadzorovani znotraj nadzorovanega obsega. Začetniki lahko uporabljajo le majhen obseg gibov. Naprednejši ljudje se lahko premaknejo na bolj oddaljeno točko. Pravzaprav lahko še vedno ostanete na najbolj oddaljeni točki za kratek čas.
Ključno je zagotoviti, da trebuh ohranja napetost, da drža spodnjega dela hrbta ni deformirana in da je napetost vzdrževana od glave do repa. Ko se vrnete, vaši boki ne smejo presegati kolen, trebušne mišice pa se močno krčijo.
Ko boste razumeli pravilen način odpiranja trebušnega kolesa, predlagamo tudi, da se začetniki naučijo osnovnih gibov, saj vaša trebušna moč ni dovolj za dokončanje vaje trebušnega kolesa, zato spodaj priporočamo tri odlične trebušne vaje, poglejmo si jih!
1. korak: Lezite na hrbet in dvignite nogo
Lezite na hrbet na podlogo za tla, z obema rokama se primite za rob podloge, da dokončate vajo, dvignite noge 15-krat v vsaki skupini in skupaj dokončajte tri skupine.
Druga akcija: gorski tek
Ena minuta je en niz, trije nizi so dovolj.
Akcija 3: Vrtenje uteži
Ta vaja za zunanje poševne mišice. Vsaka skupina se obrne petnajstkrat, en obrat naprej in nazaj na vsaki strani pa šteje enkrat. Skupaj so tri skupine.
Čas objave: 18. oktober 2021