Vadbe s skakalno vrvjo HIIT (High-Intensity Interval Training) so postale priljubljene zaradi svoje učinkovitosti pri kurjenju kalorij, izboljšanju srčno-žilne kondicije in kurjenju maščobe.S kombinacijo intenzivnih izbruhov vadbe in kratkih obdobij okrevanja,Kolebnica HIIT vadbe ponujajo časovno učinkovito in zahtevno metodo vadbe.V tem članku bomo raziskali različne HIIT vadbe s skakalnico, ki vam bodo pomagale izgubiti maščobo, pospešiti metabolizem in doseči vaše fitnes cilje.
1. Intervalna vadba 10-20-30:
Ta intervalna vadba temelji na konceptu postopnega povečevanja intenzivnosti vadbe.Začnite z ogrevanjem, tako da dve minuti skačete po vrvi pri zmernem tempu.Nato izmenjujte tri različne intenzivnosti: 10 sekund nizko intenzivnih poskokov, 20 sekund srednje intenzivnih poskokov in 30 sekund visoko intenzivnih poskokov.Ponovite ta cikel za skupno 5-10 krogov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.Zaključite z ohlajanjem, tako da dve minuti skačete v počasnem tempu.
2. Tabata skakalna vrv:
Protokol Tabata je priljubljena metoda HIIT treninga, ki vključuje 20 sekund intenzivne vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka.Pri tej vadbi Tabata za skakanje po vrvi izberite eno različico vaje, kot sta dvojni pod ali visoka kolena.Vajo izvajajte z največjim naporom 20 sekund, čemur sledi 10 sekund počitka.Ponovite ta cikel za skupno 8 krogov, kar ustreza 4 minutam.Ta kratka, a intenzivna vadba vam bo dala občutek energije in razkurila maščobo.
3. Piramidna vadba:
Piramidna vadba vključuje povečevanje in zmanjševanje trajanja vadbenih obdobij v vsakem krogu.Začnite s 30 sekundami skakanja po vrvi pri zmerni intenzivnosti, čemur sledi 10 sekund počitka.Nato podaljšajte trajanje vsakega kroga na 45 sekund, 60 sekund in 75 sekund, s 15-sekundnim počitkom med vsakim krogom.Ko dosežete 75 sekund, začnite zmanjševati trajanje po istem vzorcu, dokler spet ne dosežete 30 sekund.Ponovite to piramido za skupno 3-5 krogov.
4. EMOM (Vsako minuto na minuto):
Vadbe EMOM vas izzovejo, da opravite določeno količino dela v eni minuti, zaradi česar je učinkovita in intenzivna metoda treninga.Za toKolebnica Vadba EMOM, izberite dve vaji za skakalnico, kot sta enojni spodnji in dvojni spodnji.Začnite s 40 enojnimi spodnjimi, ki jim sledi 5 dvojnih spodnjih.To zaporedje dokončajte v eni minuti in preostali čas uporabite za počitek.Ta cikel ponavljajte skupno 10-15 minut, pri čemer prilagodite število ponovitev glede na svojo telesno pripravljenost.
5. Intervali z vajami za lastno težo:
ZdružiteKolebnica intervale z vajami z lastno težo za vadbo celega telesa, ki pospeši vaš srčni utrip in oblikuje mišice.Izmenično 30 sekund intenzivnega skakanja z vrvjo in 30 sekund vaj z lastno težo, kot so počepi, sklece, burpees ali plezanje.Ta krog ponavljajte skupno 10–15 minut, s čimer boste izzvali svojo kardiovaskularno vzdržljivost in mišično moč.
Zaključek:
Kolebnica HIIT vadbe ponujajo zelo učinkovit in uspešen način za izgorevanje maščobe, izboljšanje srčno-žilne kondicije in doseganje vaših fitnes ciljev.Ne glede na to, ali izberete hitre intervalne intervale, protokole Tabata, piramidne vadbe, vaje EMOM ali skakalne vrvi z vajami z lastno težo, bodo te vadbe premaknile vaše meje in vam pomagale doseči optimalne rezultate.Kot pri vsaki vadbi vedno dajte prednost pravilni formi, ogrejte se pred vsako vadbo in poslušajte svoje telo.Pripravite se na potenje, občutite pekoč občutek in uživajte v prednostih HIIT vadbe s skakalnico, medtem ko si prizadevate postati bolj fit in zdravi.
Čas objave: 30. nov. 2023