V primerjavi s tradicionalno opremo za vadbo z utežmi trakovi za odpornost ne obremenjujejo telesa na enak način. Trakovi za odpornost ustvarjajo majhen upor, dokler se ne raztegnejo. Bolj ko je raztegnjen, večji je upor. Večina vaj potrebuje upor že zgodaj, zato moramo trak za odpornost vključiti v vaje tako, da ga raztegnemo in ga idealno ohranjamo čim bolj raztegnjenega skozi ves čas gibanja. Poleg tega se upor spreminja skozi celoten obseg gibanja vaje – večji kot je razteg v traku, večji je upor.
Obseg gibanja, tempo in čas pod napetostjo
Zaradi omejitve potrebe po vzdrževanju raztezanja traku za ustvarjanje upora se bo spremenil tudi obseg gibanja vaj, ki se izvajajo z elastičnim trakom. Ekspanzijski trak bo dosegel največjo raztegljivost na koncu koncentrične faze katerega koli gibanja, torej največjo napetost/upor.
Za maksimiranje stimulacije, ki jo zagotavlja trak za vadbo, izvajajte pulzne ponovitve, ko je trak v največji raztegljivosti/uporu. Za uporabo te vadbene tehnike izvedite koncentrični del vaje kot običajno, izvedite ¼ ekscentričnega dela gibanja in nato ponovno koncentrično krčite, to je en pulz.ponovitev. To lahko razumemo tudi kot delno ponovitev, saj bi polna ponovitev vključevala celoten obseg gibanja, polne koncentrične in ekscentrične dele gibanja. Izvedite 12 do 20 pulznih ponovitev v 3 serijah.
Z izvajanjem ponovitev na ta način lahko zagotovimo največji upor na mišico in s tem največji stimulus. Drug preprost način za stimulacijo mišic z daljšim časom pod napetostjo je izvajanje izometričnih zadržev pri najvišji raztegnitvi traku med gibanjem. Zadrževanje spodnjega položaja počepa je odličen primer izometrične zadrže. Izvedite 5-10 sekund izometrične zadrževanja na ponovitev, 3 serije po 12-20 ponovitev.
Počitek/Serije/Ponovitve
Z omejenim obsegom gibanja se stimulus, ki ga dobimo iz obsega gibanja, znatno zmanjša. Da bi ohranili intenzivnost vadbe, priporočam minimalen počitek, 0-45 sekund med serijami, in med vajami se poskušajte nenehno gibati, enostranski gibi v super serijah so odličen način za ohranjanje gibanja telesa, saj izvajate 4 vaje v 1 super seriji. Izvedite 3-5 serij za vse vaje, 1-2 seriji za ogrevanje in 3-4 kot delovne serije.
1. Potisk kolka z eno nogo
Nedelujočo nogo postavite na sredino elastičnega traku in oba konca primite v rokah. Lopatico umaknite in spustite, povlecite trak, da ustvarite napetost, in ga potisnite skozi sredino stopala delujoče noge; trak bo ustvaril upor za delujočo nogo. Iztegnite kolk delujoče noge tako, da napnete zadnjico in stegensko mišico, trup pa ohranite čvrst tako, da popek povlečete proti hrbtenici.
2. Mrtvi dvig z eno nogo
Stopite na sredino traku, se stegnite navzdol in ga primite. Bližje kot se primete proti delujoči nogi, večji je upor. Vajo ponovite tako, da napnete zadnjico in stegensko mišico, da stojite pokonci. Trup naj bo čvrst, lopatice pa držite uvlečene in spuščene ves čas gibanja.
3. Upogib nad veslanjem z eno roko
Začnite tako, da stopala postavite v zanko, v širini ramen ali nekoliko širše, zgibajte se v kolkih. Z napeto zadnjico in zadnjimi stegenskimi mišicami stisnite in spustite lopatico, nato pa komolec potisnite nazaj za seboj, da zaključite veslanje.
4. Kubanski pritisk z eno roko
Stojte v zanki traku, umaknite in spustite lopatico, nato zavrtite roko navzgor, tako da so členki obrnjeni navzgor, nato pa udarite v nebo, da zaključite ponovitev.
5. Razcepljeni počep
Ko postavite stopalo na sredino traku, se stegnite navzdol in izvedite bilateralni biceps upogib, ta položaj zadržite tako, da umaknete in stisnete lopatico. Spustite se v razcepljeni počep, medtem ko izvajate izometrični biceps upogib. Namen biceps upogiba je ustvariti razteg v traku, da se gibanju zagotovi upor.
Poskusite te vaje vključiti v svojo naslednjo domačo vadbo, 3 do 5 serij, 12-20 ponovitev za vsako vajo, 0-45 sekund počitka med vajami in serijami.
Čas objave: 3. junij 2019