V primerjavi s tradicionalno opremo za vadbo z utežmi trakovi za upor telesa ne obremenjujejo enako.Odporni trakovi povzročajo majhen upor, dokler se ne raztegnejo.Bolj ko je raztegnjen, večji je upor.Večina vaj potrebuje upor že zgodaj, zato moramo, da vključimo uporovni trak v vaje, raztegniti trak in v idealnem primeru ohraniti čim večjo raztegnjenost med celotnim gibanjem.Poleg tega se upor spreminja skozi celoten obseg gibanja vadbe – bolj ko je trak raztegnjen, večji je upor.
Obseg gibanja, tempo in čas pod napetostjo
Z omejitvijo, da je treba vzdrževati raztegnjenost traku za ustvarjanje upora, bo spremenjen tudi obseg gibanja pri vajah, ki se izvajajo z uporovnim trakom.Pas upora bo na vrhuncu raztezanja na koncu koncentrične faze katerega koli gibanja, torej na vrhuncu napetosti/upora.
Če želite čim bolj povečati dražljaj, ki ga zagotavlja trak upora, izvajajte ponovitve pulza, ko je trak pri največjem raztezanju/uporu.Če želite uporabiti to tehniko vadbe, izvedite koncentrični del vaje kot običajno, izvedite ¼ ekscentričnega dela giba in nato ponovno koncentrično skrčite, to je en utrippredstavnikNa to lahko gledamo tudi kot na delno ponovitev, saj bi bila popolna ponovitev celoten obseg gibanja, polni koncentrični in ekscentrični deli giba.Izvedite 12 do 20 ponovitev pulza v 3 serijah.
S takšnim izvajanjem ponovitev lahko zagotovimo maksimalen upor mišice in s tem največji dražljaj.Drug preprost način za stimulacijo mišic z več časa pod napetostjo je izvajanje izometričnih prijemov pri najvišjem raztezanju traku med gibanjem.Držanje spodnjega položaja počepa je popoln primer izometričnega držanja.Izvedite 5-10 sekundno izometrično držanje na ponovitev, za 3 nize po 12-20 ponovitev.
Počitek/Serije/Ponovitve
Z omejenim obsegom gibanja se dražljaj, ki ga pridobimo z obsegom gibanja, bistveno zmanjša.Da bi ohranili intenzivnost vadbe, priporočam minimalen počitek, 0-45 s med serijami in vajami, poskušajte se gibati, enostranski gibi v super nastavitvah so odličen način za ohranjanje gibanja telesa, saj izvajate 4 vaje v 1 super-setu.Izvedite 3-5 sklopov za vse vaje, 1-2 niza za ogrevanje, 3-4 kot delovne sklope.
1. Potisk boka z eno nogo
Postavite nedelujočo nogo na sredino upornega traku, oba konca držite v rokah.Umaknite in pritisnite lopatico, povlecite trak, da ustvarite napetost, potisnite skozi sredino stopala delovne noge, trak bo ustvaril odpor za delovno nogo.Iztegnite kolk delovne noge s krčenjem zadnjične mišice in stegenske mišice, ohranite tog trup s potegom popka proti hrbtenici.
2. Enonožni mrtvi dvig
Stopite na sredino pasu, se spustite in primite trak.Čim bližje se približate delovni nogi, večji je upor.Izvedite ponovitev tako, da skrčite zadnjico in stegensko mišico, da stojite pokonci.Trup naj bo trd, lopatice med gibanjem naj bodo uvlečene in stisnjene.
3. Ena roka upognjena nad vrsto
Začnite tako, da postavite stopala v zanko, postavite stopala v širino ramen ali nekoliko širše, nagnite se od bokov.Obdržite zadnjico in stegenske mišice vključene, umaknite in pritisnite lopatico, nato pa komolec potisnite nazaj za seboj, da končate vrsto.
4. Enoročna kubanska stiskalnica
Stojte v zanki traku, umaknite in pritisnite lopatico, nato obrnite roko navzgor, tako da so členki obrnjeni navzgor, nato udarite v nebo, da zaključite ponovitev.
5. Razcepljeni počep
Ko postavite nogo na sredino traku, se iztegnite navzdol in izvedite dvostranski zvit biceps, zadržite ta položaj tako, da umaknete in pritisnete lopatico.Spustite se v delni počep, medtem ko izvajate izometrični zgib bicepsa.Namen zvijanja bicepsa je ustvariti razteg v pasu, da se ustvari upor pri gibanju.
Poskusite vključiti te vaje v svojo naslednjo domačo vadbo, 3 do 5 serij, 12-20 ponovitev za vsako vajo, 0-45 sekund počitka med vajami in serijami.
Čas objave: jun-03-2019