Raztezanje je glavna nit sveta vadbe: veste, da bi ga morali početi, ampak kako enostavno ga je izpustiti? Raztezanje po vadbi je še posebej enostavno olajšati – vanjo ste že vložili čas, zato je lažje obupati, ko je vaja končana.
Ne glede na to, ali tečete, trenirate moč ali izvajate HIIT, vam bo nekaj raztezanja po vsakodnevnih aktivnostih prineslo nekaj oprijemljivih koristi. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, zakaj bi se morali raztezati po vadbi, katero raztezno vaja izbrati in kako to storiti najučinkoviteje.
Jennifer Morgan, športna fizioterapevtka na Medicinskem centru Wexner na Univerzi Ohio State, PT, DPT, CSCS, je dejala: »Ena od prednosti raztezanja po vadbi je, da lahko izboljšate svojo gibljivost po vadbi mišic,« si povejte. »Raztezne vaje lahko povečajo pretok krvi, povečajo raven kisika in pomagajo pri oskrbi telesa in mišic s hranili ter pomagajo odstraniti presnovne odpadke, da pospešijo proces okrevanja.«
Raztezanje kot ogrevalna vaja se mora osredotočiti na dinamične gibe ali tiste, ki vključujejo gibanje, podobno kot gliste, namesto da se preprosto dotikate prstov na nogah. Morgan je dejal, da so dinamične raztezne vaje koristne tudi v obdobju ohlajanja po vadbi, saj lahko hkrati razgibajo več sklepov in mišic, kar vam lahko prinese večje koristi.
Vendar pa statično raztezanje igra tudi vlogo pri vaši umirjenosti, saj lahko prinese koristi za mobilnost, pravi Marcia Darbouze, fizioterapevtka, doktorica fizioterapije, lastnica podjetja Just Move Therapy na Floridi in sovoditeljica podkasta Disabled Girls Who Lift. Darbouzejeva je povedala, da lahko statično raztezanje po pregledu vrst raztezanja, objavljenem v European Journal of Applied Physiology, poveča obseg gibanja, in ker so vaše mišice po vadbi že ogrete, se je lažje dobro raztezati.
Ne glede na to, katero vajo izberete, je raztezanje po vadbi pomembno: želite povečati pretok krvi v mišice, ki ste jih pravkar trenirali, da si opomorete in preprečite okorelost, je dejal Morgan.
Razmislite, katere mišice uporabljate med vadbo, kar vam lahko pomaga pri raztezanju po vadbi. Recimo, da ste pravkar pobegnili. Morgan je dejal, da je pomembno vaditi zadnje stegenske mišice (kot so zadnje stegenske mišice), kvadricepse in upogibalke kolka (rotacijski izpadni koraki napadajo zadnji dve). Darbouze je dejal, da morate poskrbeti tudi za raztezanje palca na nogi in mečne mišice.
Da, pri treningu z utežmi se je vsekakor treba po vadbi raztegniti, je dejal Darbouze: "Športniki moči so ponavadi zelo togi."
Po dvigovanju uteži za spodnji del telesa boste želeli razgibati iste mišice spodnjega dela telesa: zadnje stegenske mišice, kvadricepse, upogibalke kolka in meča. Darbouze je dejal, da če med vadbo opazite kakršno koli neravnovesje – na primer, če vam je težko dovolj nizko počepniti na desni strani – morate biti še posebej pozorni na področje, ki vam povzroča težave.
Darbouze je dejal, da je pri treningu z utežmi za zgornji del telesa pomembno raztegniti zapestja, prsne mišice (mišice prsnega koša), široke hrbtne mišice (latissimus dorsi) in trapezne mišice (mišice, ki segajo od zgornjega dela hrbta do vratu in ramen).
Raztezanje trapezne mišice je zelo pomembno za ljudi, ki trenirajo moč, saj pogosto preskočijo spodnji ali srednji del trapezne mišice. Povedala je: »To lahko povzroči, da se zgornje trapezne mišice preveč napnejo in bo naše telo le izgubilo ravnotežje.« (Preprosto raztezanje trapezne mišice vključuje polaganje ušes na ramena.)
Vendar je pomembno omeniti, da čeprav osredotočanje na področja, kjer se počutite zategnjeni, lahko pomaga pri umirjanju po vadbi, v resnici zategnjenost morda ni osnovna težava.
»Če mišica prekomerno kompenzira, velja za napeto, ker ji primanjkuje moči, da bi nekaj naredila,« je dejala Morganova. Na primer, ne glede na to, koliko se raztezate, se upogibalke kolka počutijo »napete«, kar lahko dejansko kaže na pomanjkanje moči trupa, je dejala. Zato morate zagotoviti, da sami vaji dodate dovolj vaj za krepitev, namesto da mišice poskušate raztegniti le po njej.
Morgan je dejal, da bi idealno raztezanje po vadbi moralo trajati približno toliko časa kot ogrevanje – od 5 do 10 minut.
Pomembno pa si je zapomniti, da je Darbouzejeva dejala, da je kakršna koli oblika raztezanja po vadbi boljša kot nič. »Ni vam treba 20 minut valjati po tleh,« je dejala. »Tudi če počnete samo eno stvar ali zanjo porabite 2 minuti, je to ena stvar.«
Glede tega, koliko časa traja raztezanje vsakič? Darbouze je dejal, da če šele začenjate, bi moralo biti 30 sekund v redu, in ko se boste navadili, bo trajalo do minute ali približno toliko.
Pri raztezanju boste morda občutili nekaj nelagodja, vendar nikoli ne boste občutili stiskanja ali hude bolečine. "Ko prenehate z raztezanjem, ne bi smeli več čutiti ničesar," je dejal Dabz.
»Uporabljam sistem zelene-rumene-rdeče luči z raztezanjem,« je dejal Morgan. »Pod zeleno lučjo čutite le raztezanje, bolečine ni, zato z veseljem nadaljujete z raztezanjem. Pri rumeni luči boste čutili nekakšno nelagodje v razponu od 1 do 4 (lestvica nelagodja) in morate nadaljevati previdno – – Lahko nadaljujete, vendar ne želite, da se stanje poslabša. Vsaka ocena 5 ali več je rdeča luč, da se ustavite.«
Čeprav je najboljša izbira raztezanja po vadbi odvisna od vrste vadbe, ki jo izvajate, je Morganov naslednji program raztezanja zanesljiva izbira, ki jo lahko preizkusite po programu treninga moči za celotno telo.
Kaj potrebujete: Glede na vašo težo je na voljo tudi vadbena podloga za udobnejše gibe.
Navodila: Vsak raztez traja od 30 sekund do 1 minute. Za enostranske (enostranske) gibe izvajajte enako dolgo na vsaki strani.
Ta dejanja demonstrirajo Caitlyn Seitz (GIF 1 in 5), trenerka skupinske vadbe in kantavtorica iz New Yorka; Charlee Atkins (GIF 2 in 3), ustvarjalka CSCS in Le Sweat TV; in Teresa Hui (GIF 4), domačinka iz New Yorka, ki je pretekla več kot 150 cestnih dirk.
Začnite na vseh štirih, položite roke pod ramena in kolena pod boke. Napnite trup in držite hrbet raven.
Levo roko položite za glavo s komolcem, usmerjenim v levo. Roke nežno položite na dlani – ne pritiskajte na glavo ali vrat. To je začetni položaj.
Nato se premaknite v nasprotno smer in zavrtite v levo in navzgor, tako da bodo komolci usmerjeni proti stropu. Zadržite nekaj sekund.
Vrnite se v začetni položaj. To gibanje nadaljujte od 30 sekund do 1 minute in nato ponovite na drugi strani.
Ko se začnete kotaliti v desno, se z levo roko odrinite od tal in pokrčite levo koleno, da ohranite ravnotežje. To bi morali čutiti v desni prsni mišici. Ko se bo vaša gibljivost povečala, se boste lahko bolj raztegnili in bolj kotalili telo.
Začnite stoje z nogami skupaj. Z levo nogo naredite velik korak naprej, da se postavite v zamaknjen položaj.
Pokrčite levo koleno, naredite izpadni korak, desno nogo imejte iztegnjeno, prste na tleh pa napeto, pri čemer začutite razteg v sprednjem delu desnega stegna.
Desno roko položite na tla in zgornji del telesa zavrtite v levo, medtem ko levo roko iztegnete proti stropu.
Stojte vzravnano z nogami v širini bokov in rokami ob telesu. Pokrčite pas, položite roke na tla in pokrčite kolena.
Z rokami se pomaknite naprej in vstopite v visoki plank. Roke položite na tla, zapestja pod ramena, trup, kvadriceps in boki pa so združeni. Zadržite sekundo.
Sedite na pete (kolikor lahko) in se nagnite naprej, tako da trebuh položite na stegna. Roke iztegnite predse in čelo položite na tla. Poleg bokov in zadnjice boste to raztezanje čutili tudi v ramenih in hrbtu.
Čas objave: 23. avg. 2021