Raztezanje je floskula sveta vadbe: veste, da bi ga morali narediti, a kako enostavno ga je preskočiti?Raztezanje po vadbi je še posebej enostavno – v vadbo ste že vložili čas, zato je lažje obupati, ko je vadba končana.
Ne glede na to, ali tečete, izvajate vadbo za moč ali izvajate HIIT, bo nekaj raztezanja po vadbi po dnevnih aktivnostih prineslo nekaj oprijemljivih koristi.Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, zakaj se morate raztezati po vadbi, katero raztezanje izbrati in kako to narediti najbolj učinkovito.
Jennifer Morgan, športna fizioterapevtka na Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, je dejala: "Ena od prednosti raztezanja po vadbi je ta, da lahko izboljšate svojo gibljivost po vadbi mišic. ", Povejte si."Raztezne vaje lahko povečajo pretok krvi, zvišajo raven kisika in pomagajo telesu in mišicam zagotoviti hranila ter pomagajo pri odstranjevanju presnovnih odpadkov za pomoč pri procesu okrevanja."
Raztezanje kot ogrevalna vaja se mora osredotočiti na dinamične gibe ali tiste, ki vključujejo gibom podobne okrogle črve, namesto da se preprosto dotikate prstov na nogah.Morgan je dejal, da so dinamične raztezne vaje koristne tudi v obdobju ohlajanja po vadbi, saj lahko razgibajo več sklepov in mišic hkrati, kar vam lahko prinese večjo korist.
Vendar ima statično raztezanje tudi pomembno vlogo pri vaši umirjenosti, saj lahko prinese prednosti mobilnosti, pravi Marcia Darbouze, PT, DPT, lastnica Just Move Therapy na Floridi in sovoditeljica podcasta Disabled Girls Who Lift.Darbouze je dejal, da glede na pregled vrst raztezanja, objavljen v European Journal of Applied Physiology, lahko statično raztezanje poveča vaš obseg gibanja, in ker so vaše mišice po vadbi že tople, je lažje doseči dobro raztezanje.
Ne glede na to, katero vadbo izberete, je raztezanje po vadbi pomembno: želite povečati pretok krvi v mišice, ki ste jih pravkar vadili, da bi si pomagali pri okrevanju in preprečili togost, je dejal Morgan.
Razmislite, katere mišice, ki jih uporabljate med vadbo, lahko pomagajo voditi vaš proces raztezanja po vadbi.Recimo, da ste pravkar pobegnili.Morgan je dejal, da je pomembno vaditi stegenske mišice (kot so stegenske mišice), kvadricepse in upogibalke kolka (rotacijski izpadni napadi, ki napadajo zadnji dve).Darbouze je dejal, da morate tudi iztegniti nožni palec in meč.
Da, ko izvajate trening z utežmi, se morate po vadbi zagotovo raztegniti, je dejal Darbouze: "Športniki za moč so ponavadi zelo togi."
Po dvigovanju uteži za spodnji del telesa boste želeli vaditi iste mišice spodnjega dela telesa: stegenske mišice, kvadriceps, upogibalke kolka in meča.Darbouze je dejal, da če med vadbo opazite kakršno koli neravnovesje – na primer težko počepnete dovolj nizko na desni strani –, morate posebno pozornost posvetiti predelu, ki vam povzroča težave.
Darbouze je dejal, da je za vadbo z utežmi zgornjega dela telesa pomembno raztegniti zapestja, prsne mišice (prsne mišice), latissimus dorsi (hrbtne mišice) in trapezne mišice (mišice, ki segajo od zgornjega dela hrbta do vratu do ramen)..
Raztezanje trapeza je zelo pomembno za ljudi, ki trenirajo moč, saj pogosto preskočijo spodnji ali srednji del trapeza.Rekla je: "To lahko povzroči, da zgornje trapezne mišice postanejo preveč napete, zaradi česar bo naše telo le izgubilo ravnotežje."(Preprosto raztezanje s pastjo vključuje postavitev ušes na ramena.)
Vendar je ena pomembna opomba ta, da čeprav osredotočanje na področja, ki se počutijo zategnjene, lahko pomaga pri umirjenosti po vadbi, v resnici zategnjenost morda ni osnovna težava.
"Če mišica prekomerno kompenzira, se šteje za napeto, ker nima moči, da bi nekaj naredila," je dejal Morgan.Na primer, ne glede na to, koliko se raztezate, se upogibalke kolka počutijo "tesne", kar lahko dejansko kaže na pomanjkanje moči jedra, je dejala.Zato se morate prepričati, da dejanski vadbi dodate dovolj vaj za krepitev, namesto da poskušate le raztegniti mišice po njej.
Morgan je dejal, da bi moralo vaše raztezanje po vadbi trajati približno enako kot ogrevanje – 5 do 10 minut.
Toda ena pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je Darbouze rekel, da je kakršna koli oblika raztezanja po vadbi boljša kot nič."Ni vam treba valjati po tleh 20 minut," je rekla."Tudi če delaš samo eno stvar ali za to porabiš 2 minuti, je to ena stvar."
Koliko časa traja vsakokratno raztezanje?Darbouze je dejal, da bi moralo biti 30 sekund dovolj, če šele začnete, in ko se navadite, bo trajalo do minute ali več.
Morda boste med raztezanjem čutili nekaj nelagodja, vendar nikoli ne boste čutili stiskanja ali hude bolečine."Ko se nehaš raztezati, bi moral prenehati čutiti karkoli," je dejal Dabz.
"Uporabljam sistem zeleno-rumeno-rdeče svetlobe z raztezanjem," je dejal Morgan."Pri zeleni luči čutite samo raztezanje, bolečine ni, zato z veseljem nadaljujete z raztezanjem. Pri rumeni luči boste občutili nekakšno nelagodje v razponu od 1 do 4 (lestvica nelagodja) in morate nadaljevati previdno— —Lahko greste naprej, vendar ne želite, da bi se situacija poslabšala. Katera koli vrednost 5 ali več je rdeča luč, da se ustavite.«
Čeprav je najboljše raztezanje po vadbi, ki ga izberete, odvisno od vrste vaje, ki jo opravite, je Morganov naslednji program raztezanja zanesljiva izbira, ki jo lahko poskusite po programu vadbe za moč celotnega telesa.
Kaj potrebujete: Glede na vašo težo je na voljo tudi podloga za vadbo, da bo gibanje udobnejše.
Smer: Vsak razteg traja od 30 sekund do 1 minute.Za enostranske (enostranske) gibe naredite enako dolgo na vsaki strani.
Ta dejanja prikazuje Caitlyn Seitz (GIF 1 in 5), trenerka skupinskega fitnesa in pevka in tekstopiska v New Yorku;Charlee Atkins (GIF 2 in 3), ustvarjalec CSCS, Le Sweat TV;in Teresa Hui (GIF 4), rojena v New Yorku, je pretekla več kot 150 cestnih dirk.
Začnite na vseh štirih, položite roke pod ramena in kolena pod boke.Zategnite jedro in imejte hrbet raven.
Levo roko položite za glavo s komolcem, usmerjenim v levo.Roke nežno položite na roke – ne pritiskajte na glavo ali vrat.To je začetni položaj.
Nato se premaknite v nasprotno smer in se zasukajte v levo in navzgor, tako da bodo vaši komolci obrnjeni proti stropu.Zadržite nekaj sekund.
Vrnite se v začetni položaj.Nadaljujte s tem dejanjem 30 sekund do 1 minute in nato ponovite na drugi strani.
Ko se začnete kotaliti v desno, se z levo roko odrinite od tal in pokrčite levo koleno, da ohranite ravnotežje.To bi morali čutiti v desnih prsnih mišicah.Ko se bo vaša mobilnost povečala, se boste lahko dlje raztegnili in zavihteli svoje telo dlje.
Začnite stati s stopali skupaj.Z levo nogo naredite velik korak naprej in se postavite v zamaknjen položaj.
Upognite levo koleno, naredite izpadni korak, desno nogo držite naravnost, prste na nogi pa na tleh, pri tem pa občutite raztezanje v sprednjem delu desnega stegna.
Desno roko položite na tla in zasukajte zgornji del telesa v levo, medtem ko levo roko iztegnete proti stropu.
Vstanite vzravnano s stopali v širini bokov in rokami ob telesu.Upognite pas, položite roke na tla in pokrčite kolena.
Pojdite z rokami naprej in stopite na visoko desko.Roke položite ravno na tla, zapestja pod ramena, jedro, kvadricepsi in boki pa so združeni.Premor za eno sekundo.
Usedite se na pete (kolikor lahko) in se nagnite naprej, tako da položite trebuh na stegna.Roke iztegnite predse in položite čelo na tla.Poleg bokov in zadnjice boste ta razteg občutili tudi v ramenih in hrbtu.
Čas objave: 23. avgusta 2021