Vidim veliko ljudi, ki delajo počepe z utežmi, ko morajo podložiti debelo penasto blazinico (blažilnik za ramena), izgleda res udobno. Ampak nenavadno je, da se zdi, da takšne blazine uporabljajo le začetniki, ki so pravkar vadili počepe. Fitnes strokovnjaki, ki dvigujejo na stotine kilogramov uteži, so tudi brez majice. Tisti vrhunski strokovnjaki, ki pogosto dvignejo večkratnik svoje teže, tudi če upognejo palico z utežmi, ne vidijo, da bi kdo dodal blazino na palico z utežmi. Ali obstaja kakšen trik?
Pravilna metoda je zelo pomembna. Tako imenovana ramenska blazinica za utež se očitno uporablja le za specifične počepe. Pri počepu z utežmi, počepu s kettlebellom ali počepu z utežmi čez glavo in počepu z vinsko skodelico očitno ni potrebe po uporabi zaščite za ramena. Z drugimi besedami, pri treningu počepov se običajno le počep z utežmi za vratom in počep pred vratom uporablja zaščita za ramena.
Najprej recimo vrat, nato počep. Počep v zadnjem delu vratne hrbtenice je najpogostejša oblika počepa. Glavni poudarek pri dvigovanju uteži je na položaju zadnje vratne deltoidne mišice in trapeza. Če imate izkušnje s treningom moči zgornjih okončin, ramenski deltoid (predvsem srednji in zadnji deltoidni snop) in vratni trapez običajno nista prešibka. Če pri dvigovanju uteži palico uteži položite na bilateralno deltoidno mišico (mehko in napeto mišico v epifiznem položaju) in trapez (mišico od vratu do hrbta) ter z malo sile rahlo napnete deltoidno mišico in trapez, na splošno ne bo močne občutljivosti (ključno je, da ne pritiskate na hrbtenico). Poleg tega lahko z močjo dlani prenesete del vzbujanja pritiska uteži, kar lahko popolnoma odpravi občutljivost.
In počep pred vratom. Poudarek počepa z utežjo na vratu vključuje predvsem sprednjo deltoidno tetivo in ključnico ter navzgor obrnjeno dlan. Mnogi ljudje imajo omejen volumen sprednjega deltoidnega snopa, kar povzroča močno občutljivost. Na srečo lahko za pomoč uporabite več mišic rok. Na splošno lahko občutljivost tudi ublažite (ključno je, da ne pritiskate na vrat). Seveda, če ste nemesnati fitnes Xiaobai, ki še nikoli ni izvajal treninga moči, pa naj gre za deltoidne, biceps ali trapezne mišice, je razumljivo, da v zgodnji fazi uporabljate zaščito za ramena za začetni trening moči.
Ramenska blazinica vpliva na nadzor nad palico. Tukaj vas moramo opozoriti, da dolgotrajna uporaba ramenske blazinice pri počepu z utežjo povzroči, da telo izgubi določen občutek za ravnotežje (mehka ramenska blazinica filtrira dejanski pritisk). Poleg tega bo ramenska blazinica dvignila utež, kar bo vplivalo tudi na izvajanje standardnih gibov. Zato je boljši način okrepiti trening moči ramen in vratu, da lahko bogate mišice opravijo več dekompresijskih nalog.
Tvegano je hoditi brez majice. Nenazadnje, tudi če ste mojster mišičaste kondicije, poskusite ne počepati močno brez zgornjega dela telesa. Čeprav lahko vaše mišice prenesejo velik pritisk, če ste med vadbo nekoliko neprevidni, se bo vaša koža poškodovala zaradi vrtenja in zdrsa palice, kar bo vplivalo na vadbo in celo povzročilo okužbo.
Čas objave: 27. julij 2021