Pripnite elastični trak z ročaji na nekaj trdnega za seboj. Primite se za vsak ročaj in držite roke iztegnjene v obliki črke T, z dlanmi obrnjenimi naprej. Stojte z eno nogo približno 30 cm pred drugo, tako da je vaš položaj zamaknjen. Stojte dovolj daleč naprej, da je trak napet.
Vaš trak za vajo naj bo tik pod pazduhami. Počepnite in vstanite, pri čemer eno nogo potisnite nazaj, drugo pa naprej. Gibajte se hitro, roke imejte iztegnjene, ramena pa sproščena. To bi morali čutiti v zadnjih stegenskih mišicah, zadnjici in kvadricepsih. Vsako ponovitev zaključite tako, da se postavite vzravnano, dvignete prsni koš in stisnete zadnjico.
Kolena potegnite k prsim in se pomikajte nazaj, dokler trak ni napet in ročaji ne kažejo proti stropu. To bo aktiviralo vaša ramena, prsni koš, zgornji del hrbta in roke.
Trak za vadbo je kos cevi z ročajem na vsakem koncu, tako da ga lahko pritrdite na nekaj in otežite premikanje vsakega konca. Zaradi tega je celoten trak težje premikati. Zelo podobno je, kot če bolj podaljšate vzmet, večji upor mora biti vzmet stisnjena.
Spustite telo tako, da pokrčite kolena in boke, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi – začutili boste napetost v traku. Potisnite se navzgor in ponovite.
KAM NAJ BI POSTAVILI SVOJE TRAKOVE ZA ODPORE?
Počepnite in držite trup čim bolj pokonci. Trak za dvigovanje upora vas bo potegnil nazaj in pete se bodo dvignile od tal, vendar brez skrbi, ne bodo šle zelo visoko. Ko se boste spet dvignili, stisnite zadnjico. Če uporabljate težji trak za dvigovanje upora, ostanite v položaju za počepanje in ga zadržite štiri sekunde. Koraka 3 in 4 ponovite večkrat.
Kaj pa, če imam poškodbo/stanje, ki mi preprečuje dokončanje vaj?
Če niste prepričani, ali lahko izvajate vajo, se obrnite na svojega zdravnika, fizioterapevta ali drugega zdravstvenega delavca z licenco. Če imate vprašanja o samih vajah, pustite komentar.
TRENING RUTINA
Priporočam, da vsako vajo v rutini izvedete dvakrat.
Čas objave: 1. avg. 2022