Z uporabo enegauporni traklahko zadostno stimulira mišice kolkov in nog. Olajša vam izboljšanje moči spodnjih okončin in učinkovito izboljša zmogljivost šprinta. Trening spodnjih okončin z elastičnim trakom se lahko nanaša na naslednjih deset gibov. Učimo se skupaj!
1. počep z izpadnim korakom nazaj
Uporni trakVadite "počep z izpadnim korakom nazaj", en konec bo privezan na fiksni predmet, drugi konec pa okoli pasu. Preden se vaja začne, se prepričajte, da je elastični trak pravilno raztegnjen. Na ta način se lahko sila koncentrira na srednjo zadnjično mišico.
2. Počep z eno nogo
"Počep z eno nogo" ima še posebej pozitiven učinek na krepitev glutealnih mišic in izboljšanje moči spodnjih okončin. In bolj preventivno, da se izognemo neravnovesju mišične moči na obeh straneh situacije. Toda pogosto zaradi prevelike težavnosti ne vemo, kako začeti vaditi, in mnogi trenerji to ignorirajo.
Na tej točki lahko uporabitetrakovi za odpornostza pomoč in zmanjšanje težav. En konec bo privezan na visoko mesto, roke pa primejo drugega konca. Sprva lahko zapestja ovijete še nekajkrat, da izkoristite prednosti večje pomoči. Ko se moč povečuje, postopoma raztegujte in sproščajte uporni trak. Dokler končno ne morete dokončati brez pomoči.
3. upogib nog - most med kolki
Za popolno stimulacijo hrbtnih glutealnih mišic in stegenskih mišic združite vaje za upogibanje nog in most med koleni. Za vajo en konec zavežiteuporni trakna pritrditev in drugi konec ovijte okoli gležnja. Nato trak za odpornost rahlo raztegnite stran od sidra in ga pripravite v ležečem položaju na hrbtu.
Najprej pokrčite koleno, da dokončate upogib ene noge. Nato iztegnite kolčni sklep in potisnite kolk navzgor, da dokončate most čez kolk. Na koncu ponovno iztegnite koleno in ponovite vajo.
4. Izteg nog nazaj
Gibanje "iztegovanja noge nazaj" lahko stimulira in okrepi tudi hrbtno glutealno mišico in zadnje stegenske mišice, ki sta dve ključni mišični skupini spodnjih okončin.
Začasno ustaviteuporni trakNa visokem mestu pokrčite koleno navzgor, z eno nogo na elastičnem traku, pripravljeni za držo. Nato sočasno iztegnite kolenski in kolčni sklep, da podaljšate in odrinete elastični trak. V spodnjem delu morajo biti kolenski in kolčni sklepi popolnoma iztegnjeni.
Najprej pokrčite koleno, da dokončate upogib ene noge. Nato iztegnite kolčni sklep in potisnite kolk navzgor, da dokončate most čez kolk. Na koncu ponovno iztegnite koleno in ponovite vajo.
5. Bolgarski počep z razdvojenimi nogami
Pri uporabi uteži, palic in drugih prostih uteži za vadbo "bolgarskega počepa z razcepljeno nogo" je pogosto največji upor na spodnji strani. Z dvigom se upor postopoma zmanjšuje.
Nasprotno velja pri vadbi s sprednjo nogo na sredini.uporni trakin držite oba konca z obema rokama. Pri tej gibu je odpor največji na vrhu. Če imate pogoje, lahko poskusite trak za odpornost prijeti tudi z obema rokama in utežmi.
6. upogibanje in iztegovanje noge
Kot vsi vemo, se "upogibanje in iztegovanje nog z aparatom" uporablja za trening in krepitev kvadricepsa. Pri uporabi upornih trakov obstajata dva načina za simulacijo enakega ali celo bolj idealnega učinka.
Najprej pritrdite en konec elastičnega traku na napeljavo, drugega pa na koleno. Osredotočite se na upogibanje in iztegovanje kolena na mestu. Nato začutite intenzivno krčenje kvadricepsa. Nato razprite roke in pritisniteuporni trakz obema kolenoma ovitima okoli njega. Telo držite v upognjenem podpornem položaju. Torej pokrčite koleno, da simulirate upogibanje in iztegovanje noge.
7. Žabji kolčni most
"Žabji most v obliki kolka" ne le spodbuja krepitev kolka, temveč tudi trenira "mišično skupino zunanje rotacije kolka", ki smo jo zanemarili.
Zložiteuporni trakv 2 kroga in ga ovijte okoli vrha kolena. Nato se pripravite tako, da se stopala dotikajo druga druge, kolena pa so iztegnjena. Ko potisnete boke navzgor do vrha, se za trenutek ustavite. Kolena naj bodo močno potisnjena navzven, da potisnete elastični trak.
8. Romunski trdi vlek na eni nogi
Uporabiteuporni trakza vajo romunskega vlečenja z eno nogo. Ponovno držite en konec na mestu in drugega primite z rokami. Pazite, da popolnoma iztegnete kolčni sklep na vrhu in se odrinete od upora, ki ga povzroča trak. Če je telo nestabilno, lahko s prsti na drugi nogi tapnete, da si pomagate pri ravnotežju.
9. Dvigovanje nog v obratni smeri
En konec obesiteuporni traknad glavo in drugi konec ovijte okoli gležnja. Vaja, sinhronizirano upogibanje kolena, kolk 2 velika sklepa, trak za odpornost se potegne nazaj navzdol. Izgleda kot obratno dvigovanje noge. Tako se spodbudi splošna krepitev mišic kolka in nog.
10. Vzpon na eno nogo
Korak z eno nogo je klasičen uvod v gibe za trening spodnjega dela telesa. V primerjavi z ročnimi utežmi jeuporni traklahko na vrhuncu, pri najintenzivnejšem uporu mišice. Mišicam daje drugačno vrsto sveže stimulacije!
Čas objave: 17. februar 2023