Uporaba enegapas odpornostilahko dovolj stimulira mišice kolkov in nog.Olajšajte si izboljšanje moči spodnjih okončin in učinkovito izboljšajte zmogljivost sprinta.Trening spodnjih okončin z elastičnim trakom se lahko nanaša na naslednjih deset gibov.Učimo se skupaj!
1. zadnji izpadni počep
Odporni pasvadite "back lunge squat", en konec bo vezan na fiksni predmet, drugi konec okoli pasu.Preden se akcija začne, se prepričajte, da je uporovni pas pravilno raztegnjen.Na ta način se lahko sila koncentrira na gluteus medius.
2. Enonožni počep
»Enonožni počep« še posebej pozitivno vpliva na krepitev glutealnih mišic in izboljšanje moči spodnjih okončin.In več preventive, da se izognete neravnovesju mišične moči na obeh straneh situacije.Toda pogosto, ker je težavnost previsoka, ne vem, kako začeti vaditi, in mnogi trenerji so to ignorirali.
Na tej točki lahko uporabiteodporni pasovizagotoviti pomoč in zmanjšati težave.En konec bo privezan na visoko mesto, roke primite drugi konec.Na začetku lahko zapestja ovijete še nekaj zavojev, da izkoristite prednosti večje pomoči.Ko moč narašča, postopoma podaljšujte in sprostite uporni pas.Dokler končno ne more dokončati brez pomoči.
3. leg curl - hip bridge
Združite vaje za zvijanje nog in most v kolku, da v celoti stimulirate hrbtne gluteuse in stegenske mišice.Za vajo zavežite en konecpas odpornostina vpenjalo, drugi konec pa ovijte okoli gležnja.Nato rahlo raztegnite uporni trak stran od sidra in ga pripravite v ležeč položaj.
Najprej upognite koleno, da dokončate zvijanje ene noge.Nato iztegnite kolčni sklep in potisnite kolk navzgor, da dokončate kolčni most.Na koncu še enkrat iztegnite koleno in ponovite vajo.
4. Izteg nog nazaj
Gibanje "iztegnjenih nog nazaj" lahko tudi stimulira in okrepi hrbtne gluteuse in stegenske mišice, ki sta dve ključni mišični skupini spodnjih okončin.
Začasno ustavitepas odpornostina visokem mestu, da upognete koleno navzgor, ena noga je pripravljena na uporovni trak.Nato sočasno iztegnite kolenske in kolčne sklepe, da podaljšate in potisnete uporovni trak stran.Spodaj naj bodo kolenski in kolčni sklepi popolnoma iztegnjeni.
Najprej upognite koleno, da dokončate zvijanje ene noge.Nato iztegnite kolčni sklep in potisnite kolk navzgor, da dokončate kolčni most.Na koncu še enkrat iztegnite koleno in ponovite vajo.
5. Bolgarski počep z razcepljenimi nogami
Če uporabljate uteži, palice in druge proste uteži za vadbo "bolgarskega počepa z dvema nogama", je pogosto spodnji upor največji.Z dvigom se je upor postopoma zmanjševal.
Nasprotno velja, če vadite s sprednjo nogo na sredinipas odpornostiin drži oba konca z obema rokama.Ta akcija ima najmočnejši odpor na vrhu.Če imate pogoje, lahko poskusite uporovni trak prijeti tudi z obema rokama in utežmi.
6. upogib in izteg noge
Kot vsi vemo, se "naprava za upogibanje in izteg nog" uporablja za treniranje in krepitev kvadricepsa.Pri uporabi uporovnih trakov obstajata dva načina za simulacijo enakega ali celo bolj idealnega učinka.
Najprej pritrdite en konec upornega traku na vpenjalo, drugi konec pa na koleno.Osredotočite se na upogib in izteg kolena na mestu.Nato doživite intenzivno kontrakcijo kvadricepsa.Nato odprite dlani in pritisnitepas odpornostiz obema kolenoma oviti okoli njega.Telo naj bo v upognjenem opornem položaju.Zato pokrčite koleno, da simulirate upogib in izteg noge.
7. Most žabjega kolka
Z "žabjim kolčnim mostom" lahko ne samo spodbudimo krepitev kolka, ampak tudi treniramo "mišično skupino zunanje rotacije kolka", ki smo jo zanemarili.
Zložitepas odpornostiv 2 kroga in ga ovijte okoli zgornjega dela kolena.Nato se pripravite tako, da se stopala dotikajo drug drugega in kolena odtegnejo.Ko potiskate boke do vrha, se za trenutek ustavite.Kolena naj bodo močno potisnjena navzven, da potisnete uporovni pas.
8. Enonožni romunski močni poteg
Uporabipas odpornostivaditi enonožni romunski poteg.Spet držite en konec na mestu in primite drugi konec z rokami.Pazite, da popolnoma iztegnete kolčni sklep na vrhu in potisnete upor, ki ga povzroča trak.Če je telo nestabilno, lahko drugo nogo potrkate po prstih, da pomagate pri ravnotežju.
9. Povratni dvig nog
Odložite en konecpas odpornostinad glavo, drugi konec pa ovijte okoli gležnja.Vaja, sinhronizirano upogibanje kolena, kolka 2 velika sklepa, uporni trak bo potegnjen nazaj navzdol.Videti je kot vzvratni dvig noge.Tako spodbuja splošno krepitev mišic kolka in nog.
10. Enonožni korak
Korak z eno nogo je klasičen uvod v vadbo gibov spodnjega dela telesa.V primerjavi z ročnimi utežmi,pas odpornostije lahko na vrhuncu, najbolj intenziven odpor mišice.Mišicam daje drugačno svežo stimulacijo!
Čas objave: 17. februarja 2023