Ko zavestno hodimo v telovadnico, bi morali več pozornosti posvetiti treningu hrbta, saj popolno telesno razmerje temelji na usklajenem razvoju različnih mišičnih skupin v celotnem telesu, zato se namesto osredotočanja na področja, ki so relativno lahka ali so nam všeč, osredotočimo na področja, ki so relativno težka in področja, ki nam niso všeč.
Pri treningu hrbta so najpogostejše vaje, ki jih izvajamo, poleg zgibov, zgibi in veslanje, za katere tudi mislimo, da jih lahko izvajamo le v telovadnici, doma pa lahko največ, kar lahko storite, je, da za veslanje uporabite uteži. Seveda veslanje doma ne stimulira v celoti hrbtnih mišic.
Toda na tej točki imamo še eno možnost, in sicer uporabo elastičnega traku namesto uteži. Dokler elastični trakovi ostanejo na mestu, lahko izvajamo vse vrste dvigovanja in veslanja, je zelo preprosto in priročno, poleg tega pa lahko prilagodimo tudi upor.uporni trakda dosežejo svoje cilje.
Torej, tukaj je seznam vaj za hrbet, ki smo jih izvajali doma z elastičnimi trakovi. Izvajali smo jih med seznanjanjem z osnovami, da bi jih lahko izvajali doma, da bi z njihovo učinkovito vadbo okrepili hrbtne mišice, izboljšali slabo držo in dosegli cilj oblikovanja mišic oziroma oblikovanja mišic.
Akcija 1: Enoročni trak za visok upor
Trak za vadbo namestite visoko. Stojte obrnjeni proti traku za vadbo in prilagodite razdaljo med telesom in trakom za vadbo. Stopala rahlo razširite, kolena rahlo pokrčite, hrbet imejte raven in napnite trebušne mišice.
Z eno roko naravnost navzgor primite drugi konec elastičnega traku, da ohranite stabilnost telesa. Hrbet sili roko, da upogne komolec in ga potegne proti prsim.
Vrh mišice se ustavi, skrči hrbtno mišico, nato pa počasi nadzoruje hitrost z zmanjševanjem v obratni smeri, kar povzroči, da hrbtna mišica doseže popolno iztegnitev.
Akcija 2: veslanje z elastičnim trakom v sedečem položaju
Sedeči položaj, noge naravnost naprej, stopala na sredini elastičnega traku, hrbet raven in rahlo nazaj, napet trup, roke naravnost naprej, držimo oba konca elastičnega traku.
Telo naj bo stabilno, hrbet naj bo raven, s hrbtom pa roke potegnite proti trebuhu tako, da upognete komolce.
Vrh mišice se ustavi, skrči hrbtno mišico, nato pa nadzoruje hitrost, da se počasi obnovi, kar povzroči, da hrbtna mišica doseže polno iztegnitev.
Tretji ukrep: Močno potegnite raztegljiv trak
Stojte z nogami nekoliko ožje od širine ramen. Stopala postavite na sredino elastičnega traku.
Pokrčite komolce. Z rokami primite oba konca elastičnega traku. Hrbet imejte raven, trup napet in boke upognite naprej, dokler zgornji del telesa ni skoraj vzporeden s tlemi in začutite napetost na zadnji strani stegen.
Zaustavite se na vrhu, pete na tleh, stisnjene boke, boke potisnjene naprej in stojte naravnost.
Akcija 4: Veslanje z razteznim trakom v stoječem položaju
En konec elastičnega traku pritrdite na raven prsni koš, stojte obrnjeni proti elastičnemu traku, hrbet je raven, trup napet, roke iztegnjene naprej, dlani držite drugi konec elastičnega traku. Da bi telo ohranili stabilno, s hrbtom potegnite roke proti prsnemu košu tako, da upognete komolce.
Vrh mišice se med zastojem skrči, nato pa nadzoruje hitrost, da se počasi obnovi.
Peta akcija: Raztegljivi trak z eno roko, iztegnjen z ravno roko navzdol
Trak za odpornost pritrdite v visok položaj, stojte obrnjeni proti traku za odpornost, noge rahlo narazen, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven, nagnite se naprej. Z eno roko naravnost navzgor primite drugi konec traku za odpornost z rahlo pokrčenim komolcem.
Telo naj bo stabilno, roke naj bodo iztegnjene in s hrbtom potegnite roke proti nogam.
Vrh hrbtne mišice se rahlo ustavi, krčenje hrbtne mišice in nato počasno zmanjšanje hitrosti v nasprotni smeri povzroči, da hrbtna mišica doseže polno iztegnitev.
Čas objave: 8. avg. 2022