V telovadnici pogosto vidimo viseči elastični trak. To je TRX, omenjen v našem naslovu, vendar le malo ljudi ve, kako uporabljati ta elastični trak za trening. Pravzaprav ima veliko funkcij. Oglejmo si nekaj podrobneje.
1. TRX potisni sistem za prsni koš
Najprej pripravimo držo. Celotno telo postavimo v ravno črto, trup napne medenico, da ostane stabilna, pete naj stopijo na tla, obe roki pa držimo elastični trak.
Rahlo pokrčite roke in nato prilagodite razdaljo in kot med telesom in elastičnim trakom. Namen je preprečiti drgnjenje elastičnega traku ob naše telo, ko pritiskamo na prsni koš.
Nato se celotno telo nagne naprej in spusti, dokler podlakti in podlahti niso pod kotom približno 90 stopinj, nato pa se potisne nazaj, da se vrne v stoječi položaj. Pravzaprav boste ugotovili, da je to gibanje podobno potisku s klopi, le da je eden skoraj fiksen, drugi pa daleč fiksen.
Pri našem projektu potiska prsnega koša s TRX-om moramo nadzorovati lastno moč in vzdrževati enakomerno silo, tako da ima TRX vedno relativno uravnoteženo napetost.
Med nagibanjem naprej in pritiskanjem na prsni koš, da bi obnovili telo, bodite pozorni na ohranjanje zategnjenosti trupa in stabilnosti kolčnega sklepa. Ne uporabljajte zgornjega dela kolka in ne dvigujte pete od tal.
2. TRX y besedni trening
To gibanje je namenjeno predvsem treningu ramenskih mišic. Najprej se obrnite proti vadbenemu pasu, z obema rokama primite elastični trak in podlaket držite rahlo pokrčeno pred prsnim košem. Ker gre pri tem gibanju za en sam sklep, bodo zahteve za ramenske mišice večje.
Med gibanjem se kot zgornjega in spodnjega dela roke ohranja nespremenjen, komolec je vedno rahlo upognjen, kolčni sklep in trup ostaneta stabilna in napeta, celotno gibanje je nadzorovano počasi, napetost elastičnega traku pa se nenehno vzdržuje.
3. Veslanje z TRX-om
Ta vaja lahko zelo dobro razgiba hrbtne mišice. Pripravljalna drža je enaka kot pri zgornji vadbi v obliki črke Y. Telo naj bo stabilno, težišče pa rahlo nagnjeno nazaj.
Treba je opozoriti, da moramo lopatice aktivno napeti, da ohranimo pogrezanje in stabilnost ramenskih pasov, in se izogibati drži s spuščenimi rameni in upogibanjem hrbta.
Nato se hrbtne mišice aktivno krčijo in izvajajo silo, izvajajo izteg ramen naprej in upogib komolca ter so pozorne na ohranjanje napetosti elastičnega traku med gibanjem.
To pomeni, da mora biti distalni konec fiksiran in ne smemo uporabljati sile. Ko hrbtne mišice dosežejo vrhunec krčenja, lahko za eno do dve sekundi zastanemo, da začutimo stanje zategnjenosti hrbtnih mišic.
4. Gibi spodnjih okončin s TRX-om
Pripravljalni položaj je enak kot pri drugem in tretjem gibu zgoraj, z nogami v širini ramen in podplati na tleh, da ohranite napetost elastičnega traku. Nato pokrčite boke in kolena.
Kot med mečem in tlemi ostane vedno enak. Počepajmo, dokler stegno in meča ne tvorita kota približno devetdeset stopinj. To gibanje ne samo krepi stegenske mišice, temveč tudi izboljšuje stabilnost kolenskega in gleženjskega sklepa.
Na tej podlagi lahko težišče premaknemo na eno stopalo, drugo stopalo potegnemo nazaj k prstom in nato naredimo izpadni počep z nepodprto nogo nazaj, tako da je trening ene noge ustreznejši.
Zgoraj sem vam predstavil nekaj preprostih TRX gibov, prijatelji, ki te naprave ne poznajo, pa jo lahko preizkusijo sami.
Čas objave: 05. julij 2021